El nombre de la flor de loto, la posición de padmâsana es un ejercicio de yoga diseñado para abrir las caderas y desarrollar flexibilidad en los tobillos y las rodillas. Desde el punto de vista espiritual, es una posición tranquila y silenciosa que invita a la contemplación. Como ejercicio físico, estimula los nervios de las piernas y los muslos mientras tonifica los órganos del abdomen, la columna vertebral y la parte superior de la espalda. Visualmente, esta posición simboliza un triángulo o pirámide que se cree que recolecta la energía de la vida (conocimiento, voluntad y acción) o la energía mística de la práctica del yoga. Aunque esta es una de las posiciones de yoga más conocidas (a menudo se ve a Buda en esta posición), es una posición complicada que no es adecuada para principiantes.
Pasos
Parte 1 de 3: Organiza el espacio de meditación
Paso 1. Elija el momento adecuado
Elija un momento del día en el que pueda hacer yoga sin distracciones ni interrupciones. Intenta hacer yoga a la misma hora todos los días.
- Como con cualquier ejercicio, el yoga por la mañana te permite conservar tu energía durante el resto del día.
- Trate de no poner excusas para no hacerlo. Solo necesita hacerlo de 15 a 20 minutos al día, por lo que puede hacerlo en cualquier momento, antes de ir al trabajo, durante la hora del almuerzo o cuando regrese a casa del trabajo.
Paso 2. Elija un lugar cómodo
Debe elegir un lugar tranquilo ya sea en el interior o al aire libre, solo trate de evitar interacciones con personas, mascotas u objetos. Cualquier lugar tranquilo y silencioso funcionará bien.
- También asegúrese de que esta área esté limpia, bien ventilada y que haya suficiente espacio para colocar su esterilla de yoga.
- Mantenga una temperatura moderada y confortable.
- Considere encender velas perfumadas para relajar aún más su mente y cuerpo.
Paso 3. Use ropa adecuada
Si es posible, use su ropa de yoga. Dado que es una práctica de ejercicios de estiramiento, debe usar ropa holgada y cómoda que le brinde la flexibilidad de estirarse y girar libremente.
- Evite usar ropa ajustada que le impida moverse.
- Quítese las joyas y los accesorios, ya que le molestarán durante el ejercicio.
- Por lo general, puede comprar otros equipos, como tapetes y pelotas, en tiendas de atletismo, en línea o en tiendas especializadas.
Paso 4. Sea consistente
Haz de la práctica del yoga una parte integral de tu vida diaria.
- Esta consistencia le permitirá lograr mejores resultados a largo plazo. De lo contrario, puede resultar difícil realizar la posición del loto correctamente.
- También es importante desarrollar buenos hábitos para mantener un estilo de vida saludable.
Parte 2 de 3: prepara tu cuerpo
Paso 1. Prepare sus caderas
La posición del loto requiere flexibilidad. Para conseguirlo, existen posiciones menos restrictivas, por ejemplo la posición del zapatero, la garza, el medio señor o el pez, que te ayudarán a hacer la posición del loto.
- Siéntese con las piernas cruzadas y las rodillas cerca del suelo para calentar la parte inferior del cuerpo.
- Intente mover las piernas de modo que las rodillas estén dobladas mientras los pies se tocan entre sí, luego tire de los pies hacia usted, llevando las rodillas hacia arriba y hacia abajo durante dos minutos.
- Haz dos o tres estiramientos de gato: ponte a cuatro patas y coloca las manos debajo de los hombros. Arquea la espalda (como lo hace un gato) y mantén la posición durante dos o tres minutos mientras inhalas profundamente.
- Tome la posición del bebé durante unos minutos: siéntese de rodillas sobre sus pies, colocándolos planos en el piso. Abra los muslos y acuéstese para apoyar la cabeza en el suelo. Coloque sus manos sobre su cabeza con la palma hacia arriba o cerca de sus pies con las palmas hacia arriba.
Paso 2. Evite lesionarse
Si alguna vez se ha lesionado la rodilla, el tobillo, la cadera u otras lesiones crónicas de la parte inferior del cuerpo, es mejor que evite la posición del loto. Esta posición presenta un alto riesgo de lesiones porque requiere flexibilidad.
- Si es un principiante, sería mejor que no intentara hacerlo por su cuenta. Búscate un maestro o toma lecciones hasta que lo domines.
- Si le falta flexibilidad, pruebe con una posición más simple, como la posición de medio loto, hasta que sea más flexible.
- El calentamiento es fundamental para evitar tensar un músculo. Siempre debes hacer algunos estiramientos para calentar y relajarte antes de pasar a posiciones más complejas.
- Respeta siempre tu cuerpo y comprende tus límites. Trate de no tomar posiciones demasiado rápido o ir más allá de lo que su cuerpo puede manejar. Solo causará dolor y sufrimiento.
Paso 3. Comience con el medio loto
El medio loto es una buena posición para practicar. Se considera un ejercicio intermedio en la práctica del yoga.
- Comience sentándose en el suelo con la cabeza y la espalda rectas, los hombros ligeramente hacia atrás y el torso abultado. Sus piernas deben estar estiradas frente a usted, luego tome su pierna derecha con ambas manos a la altura de la rodilla y levante el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Mantenga la punta del pie apuntando hacia arriba mientras mantiene la otra pierna estirada.
- Trate de mantener el equilibrio mientras continúa haciendo lo mismo con la otra pierna, esta vez colocando la pierna izquierda debajo de la pierna derecha. El plano del pie izquierdo debe estar debajo del muslo derecho.
- Respira profundamente. Luego, vuelva a llevar los brazos a las rodillas, girando las palmas hacia arriba. Toque la punta del pulgar con la punta del dedo índice para formar un círculo con estos dos dedos mientras mantiene los otros tres rectos. Trate de mantener los antebrazos rectos.
- Mientras mantiene esta posición, intente relajar su cuerpo durante uno o dos minutos, si puede manejarlo.
- Luego cambia de pierna y comienza de nuevo.
Parte 3 de 3: toma la posición de loto completa
Paso 1. Toma la posición del loto
Dependiendo de su edad y salud, debe consultar a un médico para tratar ciertas condiciones de salud antes de probar la posición de loto. Esta posición se considera una posición avanzada, por lo que debes estar seguro de tus límites y tus habilidades antes de intentarlo.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, mantenga la espalda recta y los brazos a los lados.
- Doble la rodilla derecha hacia el torso y comience a rotarla hacia afuera, comenzando el movimiento de la cadera de modo que la parte inferior del pie derecho quede hacia arriba. La parte superior del pie debe colocarse donde se dobla la cadera.
- Ahora doble la rodilla izquierda para llevar el tobillo izquierdo sobre la espinilla derecha. La parte inferior del pie izquierdo debe mirar hacia arriba. La parte superior del pie y el tobillo deben descansar donde gira la cadera.
- Acerque las rodillas lo más posible una a la otra. Empuje su estómago hacia el piso y siéntese derecho. Presione los bordes exteriores de los pies contra sus muslos para levantar el lado exterior de los tobillos. Esto aliviará la presión entre las espinillas.
- Coloque las manos sobre las rodillas con la palma hacia arriba. Regrese sus manos a la posición de gyan mudra (sello de sabiduría) tocando la punta de su dedo índice con la punta de su pulgar. Extiende los otros dedos, pero deja que se toquen entre sí. Esta posición le permitirá calmarse durante cualquier descanso de las respiraciones meditativas.
- Una vez que esté listo para cambiar de posición, suelte la posición del loto con cuidado y lentamente extendiendo ambas piernas en el suelo. Mientras deshace la posición del loto, haga una pausa en cada paso durante unos minutos para editar.
Paso 2. Considere la posibilidad de realizar cambios
La posición del loto puede ser incómoda, o si es la primera vez que la haces, podrías considerar modificarla ligeramente para que siga siendo efectiva y segura hasta que te hayas perfeccionado.
- Puede usar una manta entre las partes de su cuerpo y el piso. Doble una manta gruesa y colóquela debajo de cada rodilla hasta lograr una mejor flexibilidad.
- Si encuentra que incluso la posición de medio loto es difícil de mantener durante largos períodos de tiempo, puede comenzar con una posición más simple, por ejemplo, sukhasana.
- Por otro lado, si quieres desafiarte a ti mismo con una posición que requiera más fuerza, prueba la postura del equilibrio o tolasana apoyando las palmas de las manos en el suelo a la altura de las caderas. Levante las nalgas y las piernas del piso y permita que su cuerpo se balancee ligeramente.
- La posición de loto atado o baddha padmâsana también le permite hacer un estiramiento profundo de la parte superior del cuerpo que requiere más flexibilidad. Una vez que haya asumido la posición de loto, coloque ambos brazos detrás de la espalda, apretando los dedos de los pies con los dedos. Si desea fortalecer el estiramiento, inclínese hacia adelante.
- Hay otras posiciones, el peral (sirsasana), la posición del pez (matsyasana) y la posición de la vela (sarvangasana) que puedes hacer con tus piernas mientras estás en la posición de loto.
Paso 3. Toma conciencia del momento presente
Si te tomas en serio tu práctica de yoga, la posición del loto es probablemente uno de los objetivos que deseas alcanzar. Llevará tiempo alcanzar la perfección, pero recuerde que su objetivo no es lograr la expresión completa de la posición del loto. Tu objetivo en tu práctica de yoga es estar consciente del momento presente. El yoga es un ejercicio de paciencia y debes aceptar tus límites a medida que avanzas.