Cómo hacer yoga (con imágenes)

El yoga es una disciplina espiritual ancestral de origen hindú, budista y jainista. En Occidente, esta práctica es mucho menos espiritual, porque está más orientada a sesiones de gimnasia basadas en secuencias de posturas llamadas "asanas". Hay varias formas de yoga: algunas insisten en fortalecer los músculos del cuerpo, otras en la relajación o incluso en la circulación de la energía, estiramientos, etc. En realidad, dada una gama bastante amplia de estilos, cada uno de ustedes encontrará el yoga que más le convenga. Algunos profesores de yoga pueden centrarse en las posturas, otros en la meditación o el control de la respiración.

Pasos

Parte 1 de 3: comienza a practicar yoga

Paso 1. Defina sus motivaciones para hacer yoga

Antes de probar una clase, averigüe por qué quiere hacer yoga. Puede decidir ser físicamente activo, aprender a manejar su estrés, adoptar un enfoque más terapéutico para tratar enfermedades y lesiones, o incluso ser capaz de prosperar para lograr la paz interior.

Tómate un momento para pensar en lo que quieres lograr en tu búsqueda del bienestar. Es posible que desee ganar flexibilidad, fortalecer sus músculos, ser más resistente, reducir la ansiedad y la depresión. Es posible que no tenga objetivos tan específicos en mente, pero simplemente se sienta mejor con su cuerpo.
Establezca metas para su práctica de yoga. No dude en revisar periódicamente sus objetivos. Añade otros elementos de motivación y sobre todo, no los cambies con demasiada frecuencia para tener la satisfacción de alcanzarlos. Entonces, por ejemplo, podría decidir practicar todos los días o lograr mantener una postura.

Paso 2. No crea que hay algunos estilos de yoga que son mejores que otros

Los diferentes enfoques revelan formas muy diferentes de ver el yoga. Además, a veces te encontrarás frente a personas con más experiencia que tú. El espíritu competitivo no existe en esta disciplina a diferencia de otras actividades más clásicas. Tu objetivo es esencialmente personal, enfocado a una práctica consciente, enérgica y relajante. Tu vida se verá enriquecida y tu cuerpo cosechará los beneficios de las diferentes posturas que realices.

El yoga es accesible para todos, incluso para principiantes. Si puede adaptar sus sesiones a su rutina, se beneficiará tanto física como mentalmente, aunque solo sea durante 10 minutos al día.
Encontrar el yoga adecuado para ti puede llevar tiempo. Puede cambiar de maestro varias veces y puede tomar diferentes caminos para finalmente sentirse en armonía con la disciplina elegida.
Adopte una actitud abierta dando la bienvenida a sus posturas sin juzgar. Transforma tus pensamientos negativos como "No estoy hecho para el yoga, soy demasiado rígido" en "Gracias al yoga, finalmente ganaré flexibilidad". "
Recuerde, no existe la competencia en el yoga. Los objetivos son específicos para cada uno. No tendrá que compararse con otros en su progreso ya que las motivaciones son diferentes para cada practicante.

Paso 3. Equípate para tener tu propio material

Como mínimo, debes conseguir una esterilla de yoga. Se pueden utilizar otros accesorios como correas, tacos, mantas grandes y cojines aptos para la práctica del yoga. Juzgue usted mismo si es necesario adquirir este tipo de material. Estos accesorios facilitan generalmente la práctica de esta disciplina al hacer más cómoda y profunda la realización de las posturas.

Los accesorios de yoga están disponibles en las tiendas de deportes y en la mayoría de los lugares donde se ofrece esta actividad. Por supuesto, puede encontrar estos artículos en Internet

Paso 4. Use ropa holgada y transpirable

Disfrute de un conjunto cómodo capaz de evacuar eficazmente la transpiración. El yoga requiere una gran libertad de movimiento. La ropa inapropiada evitará que aproveches todos los beneficios del yoga.

No sienta que tiene que comprar ropa especialmente diseñada para yoga. El profesor recomendará un atuendo holgado y cómodo. Las mujeres pueden ponerse mallas, una camiseta sin mangas, un sostén para mantener el pecho apretado. Los hombres pueden usar pantalones cortos que usan para otras actividades deportivas y una camiseta.
Algunas posturas requieren ropa ajustada sin apretar para evitar, por ejemplo, una blusa que te destapa cuando te inclinas hacia adelante o incluso pantalones que se caen.
Si has optado por el bikram yoga, que se practica en habitaciones más calefaccionadas que la temperatura normal, o incluso el jivamukti, que es más deportivo e intenso, tu atuendo será necesariamente más ligero y absorbente.

Paso 5. Ponte cómodo

Puede decidir probar el yoga en casa primero. En este caso, búsquese un lugar que garantice la paz y la tranquilidad, con suficiente espacio, alejado del tráfico.

Asegúrese de tener espacio a ambos lados del tapete. Evite realizar sus posturas cerca de una pared, cerca de objetos o cualquier otro obstáculo.
El lugar en el que evolucionarás debe garantizarte la paz y la calma que buscas evitando cualquier fuente perturbadora. La habitación que ha elegido debe ofrecerle las condiciones ideales para sentirse cómodo. Evite, por ejemplo, sótanos húmedos y fríos.

Paso 6. Comience con el saludo al sol

Dado que el yoga entra en la categoría de actividades de esfuerzo muscular, es importante comenzar la sesión con un calentamiento adecuado. Dé varios saludos al sol llamados surya namaskar. Esta secuencia preparará perfectamente el cuerpo y la mente en el resto de posturas.

El saludo al sol se puede realizar de 3 formas diferentes. Repetirás las diferentes variantes de surya namaskar 2 o 3 veces para calentar. Cada tipo de saludo te pondrá en buenas condiciones musculares y de flexibilidad para continuar tus movimientos

Paso 7. Practique la selección de algunas posturas

Existe una amplia variedad de asanas, desde las más simples y relajantes hasta las más difíciles e intensas. Antes de probarlos todos, elija algunos con los que se sienta cómodo y diviértase haciéndolos. Entonces podrá alcanzar sus objetivos sin dificultad.

Las posturas se pueden clasificar en 4 categorías: posturas sentadas, posturas invertidas, posturas inclinadas hacia adelante y posturas inclinadas hacia atrás.
Entre los movimientos a realizar en posición de pie, tienes la pose de montaña (tadasana), el árbol (bhujangasana) y la serie de posturas de guerrero en 3 versiones (virabhadrasana).
En las posturas invertidas encontrará equilibrio en las manos (mukha vrksasana) y equilibrio en la cabeza (salamba sirsasana).
En las curvas traseras se encontrará con el saltamontes (aalabhasana), la cobra (bhujangasana) y el puente (setu bandha sarvangasana).
Se pueden agregar giros a su rutina para fortalecer y estirar la columna vertebral con movimientos hacia adelante y hacia atrás. Puede agregar la postura bharadvaja (bharadvajasana) o el giro sentado del pez Matsyendra (ardha matsyendrasana).
Descubrirás en las curvas delanteras la postura de estiramiento hacia atrás (paschimottanasana) y la estrella (tarasana).
Termina tu sesión con el cadáver (savasana), una postura que revelará todos los beneficios de las posturas anteriores.
Cada pose te llevará entre 3 y 5 respiraciones.
Asegúrate de trabajar ambos lados del cuerpo de la misma manera para evitar acentuar cualquier desequilibrio y al mismo tiempo reequilibrar todo tu cuerpo.
wikiHow tiene excelentes tutoriales para principiantes. También encontrará cientos de posturas mientras navega por Internet.

Paso 8. Concentre su atención en la respiración

Los ejercicios de control de la respiración, llamados pranayama, son la base del yoga. Esta práctica acentuará los efectos positivos de las posturas. La respiración te permitirá estar más atento a tus sentimientos y te llevará al estado de relajación deseado.

Pranayama ayudará a llevar el oxígeno necesario a su cuerpo. Alcanzará un estado más profundo a través de las inhalaciones y exhalaciones completas a través de las fosas nasales a medida que se dé cuenta del paso del aire a través de cada una de ellas. Puede, por ejemplo, inhalar durante mucho tiempo y con calma, aguantar unos segundos y luego exhalar de la misma forma, 4 veces seguidas. Hay muchas variaciones de pranayama.
Si desea optimizar su control de la respiración, siéntese con la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás para evitar encorvarse. Respire lentamente a un ritmo constante, enfocando su atención primero en su estómago, inflándolo y luego moviéndose gradualmente hacia sus pulmones y caja torácica.
Prueba la respiración del guerrero o ujjayi. Esta respiración mejorará enormemente los beneficios de las posturas. Inhala y exhala con regularidad por la nariz, dejando que un sonido ligero salga de tu garganta, muy parecido a una ola.

Paso 9. Dedique tiempo a practicar yoga

Independientemente de las posturas, los ejercicios de respiración o sus objetivos, recuerde practicar con la mayor frecuencia posible. De 10 a 15 minutos es suficiente en un día. Cuanto más tiempo pases en tus sesiones de yoga, mayores serán los beneficios.

Acomódese en un ambiente zen con un fondo musical y algunas velas. Tienes la posibilidad de practicar al aire libre si lo deseas. Por tanto, se sumergirá en un ambiente propicio para la relajación y dejará de lado todas sus preocupaciones

Parte 2 de 3: unirse a una clase de yoga

Paso 1. Defina hacia qué estilo de yoga desea orientarse

Las prácticas pueden variar de un curso a otro. Prueba varios tipos de yoga y prueba algunos profesores, naturalmente irás a la clase que te parezca mejor.

Pregúntese acerca de sus motivaciones. No dudes en hacerte una determinada cantidad de preguntas, tus respuestas te llevarán a tomar la mejor decisión.
"¿Quiero fortalecer mis músculos, tonificarme, estar saludable?" »Pruebe vinyasa, ashtanga o jivamkuti.
"Me gustaría ser más flexible, pero no sé qué curso es el adecuado para mí". Piense en el bikram, el lyengar, el Kundalini o el hatha.
"Necesito relajarme, ¿dónde me registro? »Pruebe el yoga regenerativo, el yin, el sivananda o incluso el jivamukti.
"Me gustaría recuperar mi dinamismo, ¿qué puedo hacer?" La mayoría de los estilos de yoga te llevan a este ciclo, especialmente kundalini, yoga regenerativo, sivananda, yin, pero también jivamukti.
“Me gustaría salir de mi zona de confianza desafiándome a mí mismo, ¿qué yoga me conviene? »Oriéntese hacia ashtanga, jivamukti.

Paso 2. Acuda a un maestro experimentado

Tenga en cuenta que no hay diplomas estatales o federaciones reconocidas por el estado o incluso diplomas europeos. Las organizaciones y federaciones ofrecen cursos de formación que generalmente conducen a la obtención de certificados. Seleccione un profesor experimentado y calificado en el estilo de yoga que ha elegido. Reconocerás a un buen maestro por sus cualidades y su confianza.

El profesor de yoga te acompañará ayudándote durante toda la sesión.
Este mismo profesor adoptará una actitud a la vez positiva, acogedora y energizante.
El profesor habrá acumulado ciertos conocimientos sobre todo lo relacionado con el yoga y en particular, la filosofía, la práctica y la historia de esta disciplina.
El profesor establecerá un diálogo real contigo, si lo deseas, aconsejándote y comentando periódicamente tu práctica.

Paso 3. Encuentre un lugar o grupo en el que se sienta cómodo

Los estilos son tan variados que hay que detenerse en el que nos parece corresponder bien. También debes saber que la atmósfera es un elemento fundamental en la práctica del yoga con la noción de energía que circula. Con el fin de establecer un clima de confianza, algunos cursos ofrecen algo para comer un poco o desarrollar la dimensión social fomentando el diálogo en el grupo.

Tenga en cuenta el nivel de otros participantes. ¿Prefieres progresar en un curso en el que te sentirás empujado por otros? ¿Prefieres unirte a un grupo de nivel homogéneo? Una buena estructura te ofrecerá varios niveles de dificultad, desde principiante hasta avanzado, así como cursos más específicos como yoga prenatal o postnatal.
La mayoría de las sesiones de prueba son gratuitas. No dudes en probar sesiones en varios lugares, con diferentes profesores o incluso en la misma estructura, prueba algunas lecciones. Hay varios estilos de yoga con los que podrías terminar y, si tienes suficiente tiempo, inscríbete en estas diferentes clases. Te beneficiarás de esto en tu práctica de yoga.

Paso 4. No dude en hacer su contribución

Un buen número de estructuras también necesitan ayuda en forma de servicios. Podrías proponerte en la recepción, barrer ciertas habitaciones, limpiar los vestuarios. Pregúntale al equipo del estudio si te necesitan. Ella te estará muy agradecida porque, gracias a ti, la partida de gastos será más liviana. Sentirás esa sensación de pertenencia a un grupo que es tan beneficioso para la mente.

Paso 5. Interésese en el curso en línea

Si bien no hay sustituto para la participación física y el intercambio en una clase de yoga, puede complementar su conocimiento y práctica en línea o con aplicaciones. Descubrirás una amplia gama de videos con posturas que ni siquiera habrías imaginado.

Realizando una búsqueda rápida, encontrarás posturas para todos los niveles y en acceso gratuito.
Consulte en Internet las calificaciones del profesor de yoga elegido. Asegúrese de que este profesor tenga una formación suficientemente larga y de calidad para enseñar.
Algunos sitios ofrecen sesiones individuales con un maestro calificado usando una cámara web. Es posible que desee considerar esta alternativa si no puede asistir físicamente a una clase de yoga.

Parte 3 de 3: Progresar en la práctica del yoga

Paso 1. Establezca su intención

En otras palabras, ubíquese mentalmente en una postura de preparación y bienvenida para su sesión de yoga. Para eso, tomarás unos segundos para dedicar esta secuencia de posturas a algo oa alguien, reforzarás los beneficios de la sesión que será más completa.

Póngase en una posición de oración con las manos sobre las rodillas y las palmas hacia afuera. Puede abrir las manos para permitir que fluya más energía.
Si tiene problemas para expresar una intención, piense en algo que le gustaría sacar dentro de sí mismo y que le quitaría el peso de encima.

Paso 2. Aumente gradualmente el tiempo dedicado a su sesión de yoga

A medida que practique con regularidad, se sentirá cada vez más seguro en sus posturas. Por lo tanto, este será el momento de aumentar el tiempo de su sesión manteniendo sus posturas por más tiempo. Sentirás una mayor armonía después de cada movimiento. Programe asanas cada vez más difíciles si puede.

Normalmente, las lecciones duran entre 60 y 90 minutos. Así que trata de ceñirte a esta duración

Paso 3. Intensifica tu sesión de yoga

Puede aumentar la intensidad tan pronto como se establezca en algún tipo de rutina. Mantenga sus posturas por más tiempo y aumente la dificultad mientras trabaja en profundidad.

Las asanas de estocadas o sentadillas se pueden mantener un poco más cortas.
Para aumentar la intensidad, puede hacerlo más rápidamente entre cada postura.
Una postura más compleja de realizar intensificará tu sesión de yoga tomando una de las 4 posturas básicas y agregando dificultad. Por ejemplo, la postura en la cabeza llamada sirsasana se puede hacer al principio usando una pared o manteniendo las puntas de los pies en el suelo y luego, una vez que haya adquirido el equilibrio, irá levantando gradualmente las piernas hasta la vertical, sin ayuda.

Paso 4. Aumente el ritmo de sus sesiones

Una de las mejores formas de profundizar en su práctica de yoga es incluir más tiempo de yoga en su horario. Incluso podrías practicar gradualmente todos los días. Si su yoga es parte de su rutina diaria durante la semana, espere obtener un beneficio real de él tanto para su mente como para su bienestar físico.

Paso 5. Empiece a meditar

A muchos practicantes les gusta comenzar su sesión con meditación o canto. Este primer paso le permite eliminar los pensamientos parasitarios, concentrarse en su respiración y energía y desarrollar su conciencia del cuerpo y la mente.

Puede comenzar su meditación o canción diciendo y repitiendo el sonido "ohm", el mantra más simple pero más importante.
Si canta, sentirá vibraciones en la parte inferior del abdomen debido a estos sonidos o mantras. Si no nota nada, siéntese derecho.
Descubrirás muchos otros mantras. El maha mantra, por ejemplo, todavía llamado el gran maha mantra o hare Krishna, te permitirá alcanzar la salvación y la paz mental. Repetirá la siguiente secuencia: hare Krishna, hare Krishna, Krishna Krishna, hare hare, hare rama, hare rama, rama rama, hare hare.
Dé la bienvenida a sus pensamientos siempre que surjan. Esto le ayudará a aprender a concentrarse y dejar ir lo que no puede controlar.
Siempre que sienta la necesidad de concentrarse, repita la "liberación" mientras inhala y "sostenga" mientras exhala varias veces.
La meditación ocupa un lugar importante en el yoga. Se practica con regularidad. Acepte que su vida diaria está marcada por tiempos buenos y malos.

Paso 6. Establezca nuevas metas

Inicialmente, es posible que se haya fijado el único objetivo de convertirse en un adulto sano o de encontrar una manera de relajarse con plena conciencia. Es hora de establecer una nueva meta. Si su objetivo inicial era solo físico o solo mental, haga que el próximo objetivo abarque ambos.

Descubre otras canciones u otras formas de meditar, tu práctica ganará en profundidad

Paso 7. Adelante

El yoga guarda una cantidad impresionante de tesoros, incluso si las posturas que realizas no se parecen exactamente a las de los yoguis. Lo principal radica en la adhesión consciente al camino que el yoga muestra a todos sus practicantes, independientemente del objetivo que se proponga. Abre tu mente y tu corazón constantemente.

Advertencias

Las posturas de yoga no deben causar dolor. Si siente algún dolor, corrija la postura volviendo a un movimiento más simple. Sobre todo, no lo fuerces y si el dolor reaparece cambia de postura.
Los pasos que conducen a la pose final son importantes y présteles atención. También puede lesionarse durante esta fase al querer acelerar o al forzar un poco demasiado.

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