Tener un trasero más grande puede hacerte sentir más segura y sexy. Si quieres lograr un trasero grande y atractivo, existen diferentes estrategias que puedes implementar para lograr este objetivo. Comience por desarrollar una rutina de entrenamiento de fuerza para tener músculos glúteos fuertes, luego ajuste sus hábitos alimenticios para apoyar el crecimiento muscular y perder o ganar peso según sea necesario. También puede usar tipos específicos de ropa para llamar la atención sobre sus glúteos y hacer que se vean más anchos. Si está buscando otras formas de llenar sus glúteos, pruebe tratamientos de spa especializados o considere la posibilidad de una cirugía estética.
Pasos
Método 1 de 4: ejercicio para fortalecer tu trasero
Paso 1. Haz flexiones de muslos
Las flexiones de los muslos o las sentadillas ayudan a fortalecer y tonificar los glúteos. Para hacer esto, párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble las rodillas e inclínese hacia adelante en las caderas como si fuera a sentarse. Bájese hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso y luego regrese lentamente a su posición inicial. Repita de 15 a 20 veces para una serie y agregue 2-3 series de rizos de muslos a su rutina de entrenamiento de fuerza quincenal.
- Para mayor dificultad, agarre una mancuerna en cada mano mientras flexiona los muslos.
- Agrega un salto al final de los rizos de los muslos para aumentar la intensidad.
- Prueba la sentadilla doblada o la sentadilla lateral para otra variación de la sentadilla básica.
Paso 2. Prueba el peso muerto
El peso muerto trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Empiece por usar una barra no ponderada. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y colocados directamente debajo de la barra. Inclínese hacia adelante en las caderas para agarrarlo con las manos. Levántese lentamente sin soltar la barra, luego inclínese hacia adelante nuevamente para apoyarla en el piso. Comenzar de nuevo.
- Haz de 8 a 10 repeticiones para completar una serie. Agrega 2-3 series de peso muerto a tu rutina de entrenamiento de fuerza quincenal.
- Si está agregando cargas a la barra, tenga cuidado de no sobrecargarla hasta que pueda realizar bien este ejercicio. Por ejemplo, puede comenzar agregando 2.5 kg para ver cómo le va antes de agregar más.
Paso 3. Trabaja el trasero, los isquiotibiales y las piernas con las estocadas
Para hacer una estocada, dé un paso con el pie derecho hacia adelante y luego doble la rodilla derecha hasta que el muslo y la pantorrilla formen un ángulo de 90 grados. No dejes que tu rodilla derecha pase más allá de los dedos de tus pies. Empuje con el pie delantero para volver a su posición inicial. Mientras se pone de pie, contraiga los glúteos, los muslos y la pantorrilla para volver a su posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Puede repetir las estocadas en el lado derecho o dar un paso con el pie izquierdo hacia adelante y luego hacer una estocada mientras continúa alternando lados. Haz de 2 a 3 series de 8 para hacer 8 estocadas con el pie derecho y 8 más con el pie izquierdo. Agrega estocadas a tu rutina de entrenamiento de fuerza quincenal
Paso 4. Elija las estocadas invertidas
Para hacer una estocada inversa, retroceda un paso con la pierna izquierda y luego baje las caderas hasta que la pantorrilla izquierda esté paralela al suelo y la rodilla derecha doblada 90 grados. Empuje con el pie derecho y levántese. Mantenga su espalda alineada con sus caderas y use sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas para levantarse. Vuelva a colocar el pie izquierdo en la posición inicial y luego estire el pie derecho hacia atrás antes de repetir lo mismo en el lado derecho.
Haz de 2 a 3 series de 8 repeticiones para que hagas 8 estocadas inversas en cada lado del cuerpo. Realice este ejercicio en cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza quincenales
Paso 5. Aísle sus glúteos con el contragolpe
Ponte de rodillas como si fueras a gatear. Luego, levante el pie derecho hacia el techo hasta que sienta presión en el lado derecho de su trasero. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar el pie y regresar a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones para completar una serie y luego repite en el lado izquierdo. Haz de 2 a 3 series en cada pierna.
- Con el tiempo, puede aumentar la dificultad del ejercicio manteniendo el pie en el aire por más tiempo o haciendo más repeticiones.
- También puede hacer retrocesos con un cable con peso para aumentar la resistencia a medida que gana fuerza.
Paso 6. Prueba el puente
Este ejercicio trabaja los glúteos, el abdomen y los isquiotibiales. Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos a cada lado del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levante las caderas y los glúteos hasta que su cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego bájese lentamente. Repita de 8 a 12 veces para hacer una serie. Intente hacer de 2 a 3 series de este ejercicio en cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza quincenales.
- Para mayor dificultad, levante un pie del suelo y estire la pierna. Haz una serie en este lado y luego cambia a la otra pierna para trabajar tus glúteos de manera uniforme.
- Otra opción es sostener una mancuerna a cada lado de las caderas durante todo el ejercicio. También agregará más resistencia.
Paso 7. Haga hidrantes para trabajar los lados de las nalgas
Empiece por ponerse a cuatro patas, preferiblemente sobre una esterilla de yoga u otra superficie cómoda. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados y luego levante una pierna hacia afuera para que el lado de esa pierna esté paralelo al piso. Permanezca así durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
- Aumente la dificultad del ejercicio manteniendo la pierna en el aire por más tiempo y aumentando el número de repeticiones.
Paso 8. Pruebe las hendiduras transversales
Las estocadas cruzadas se dirigen a los glúteos y a varios músculos de las piernas. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Con el pie izquierdo puesto, dé un paso diagonal detrás del pie derecho y bájese en una estocada de modo que la rodilla casi toque el suelo. Luego regresa a tu posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna derecha, moviendo el pie en diagonal detrás de la izquierda. Haz de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado.
- Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga una mancuerna en cada mano mientras hace las estocadas cruzadas.
Consejo: Los músculos necesitan tiempo para reparar literalmente los desgarros que se producen durante el ejercicio intenso. Podría pensar que al desarrollar músculo todos los días, obtendrá resultados más rápidos. Sin embargo, solo corre el riesgo de trabajar demasiado los músculos. Siempre debe tomar al menos 1 día de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.
Método 2 de 4: Vístete para lucir tu trasero
Paso 1. Apriete su cintura
También puedes usar ropa que resalte tu figura de reloj de arena. Se debe preferir cualquier cosa que llame la atención sobre las partes más delgadas de su cuerpo. Evite blusas o vestidos que se ajusten justo debajo del busto o alrededor de las caderas, ya que disminuirán la apariencia de su trasero.
- Use un cinturón de color oscuro sobre su camisa o vestido y colóquelo en su cintura para alargar su figura y llamar la atención sobre esa parte de su cuerpo.
- Use pantalones, shorts, faldas o jeans de cintura alta. La ropa de cintura alta acentuará la parte más delgada de tu cintura y te hará lucir aún más delgada. Tu trasero será aún más grande.
Consejo: Manténgase alejado de la ropa de tiro bajo como jeans, pantalones cortos o faldas que se detengan en las caderas, ya que harán que su cintura se vea más ancha y su trasero más pequeño en comparación.
Paso 2. Busque ropa con patrones horizontales
No uses bandas verticales en la mitad inferior, ya que harán que tu trasero se vea más pequeño. En su lugar, elija ropa con una separación entre la cintura y la falda o en la mitad inferior de la falda para acentuar sus nalgas y hacer que parezcan más anchas.
También considere la ubicación y el color de los bolsillos. Los bolsillos pequeños colocados en alto y aquellos con patrones llamativos son perfectos para dar la ilusión de un trasero más grande. Evite los jeans con bolsillos grandes o sin bolsillos
Paso 3. Use pantalones cortos ajustados con tacones altos
Los tacones inclinarán naturalmente la pelvis hacia adelante, dando la impresión de piernas más largas y un trasero más grande. También flexionan las pantorrillas, lo que hará que tus piernas parezcan más tonificadas. Usar tacones con pantalones cortos ajustados o una falda ajustada incluso hará que tu trasero se vea más grande.
Si no se siente cómodo con los tacones, comience con tacones bajos. Nadie va a mirar tu trasero (no importa lo hermoso que se vea) si estás constantemente al borde de la caída
Paso 4. Use ropa interior acolchada
Para agregar volumen y curvas a su trasero, puede usar ropa interior acolchada debajo de la ropa. Esta ropa interior especial se vende en línea y en tiendas de lencería. Ayudan a que el trasero se vea más grande y se puede usar como ropa interior normal.
La ropa interior acolchada viene en diferentes tipos y con diferentes niveles de acolchado. Elija el nivel de acolchado adecuado para usted
Método 3 de 4: ajuste sus hábitos alimenticios
Paso 1. Agregue alimentos ricos en proteínas a su dieta
Su dieta debe incluir 3 porciones diarias de estos alimentos. La proteína es esencial para desarrollar músculo, pero también es importante no exagerar. Solo el 10-35% de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas. Consuma una porción de alimentos ricos en proteínas con cada comida para obtener energía. Por ejemplo, puedes comer:
- 120 g de requesón bajo en grasa;
- 85 g de pechuga de pollo sin piel, pescado, carnes magras o pavo molido;
- 120 g de frijoles o lentejas;
- 85 g de tofu;
- 240 g de quinua cocida;
- 240 ml de leche desnatada.
Paso 2. Asegúrese de que el 50% de sus calorías provengan de los carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía al cuerpo durante el ejercicio, y debes asegurarte de comer de 1 a 2 porciones con cada comida. Encontrará estos carbohidratos en muchos alimentos, desde cereales integrales hasta frutas y verduras. Entre los alimentos a favorecer, podemos mencionar:
- panes y cereales integrales;
- arroz integral
- pasta de trigo integral;
- avena;
- patatas dulces;
- frutas como manzanas, plátanos, naranjas y melones.
Paso 3. Consuma grasas saludables con moderación
Las grasas saludables te darán energía para tus entrenamientos. No necesita mucho en su dieta, ya que demasiada grasa puede ser perjudicial para la salud. Sin embargo, el 20-35% de las calorías provenientes de la grasa es una cantidad razonable que te ayudará a superar tus sesiones de entrenamiento con pesas. Elija grasas insaturadas saludables en lugar de grasas saturadas y trans. A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que puede probar:
- aceite de oliva;
- aceite de canola;
- nueces, granos y mantequilla de nueces;
- los abogados;
- pescados grasos como el salmón y la caballa.
Paso 4. Ajuste su ingesta de calorías
Si es necesario, puede ajustar su ingesta de calorías para perder o aumentar de peso. Es posible que deba aumentar su ingesta diaria de calorías si tiene bajo peso o disminuirla si tiene sobrepeso u obesidad. Ser muy delgado significa que no tienes suficiente grasa en tu cuerpo y tu trasero inevitablemente estará plano. Por otro lado, tener sobrepeso significa que tendrá un exceso de grasa en su abdomen y sus nalgas pueden parecer pequeñas en comparación. Consulte a un médico para averiguar si necesita perder o aumentar de peso.
Si tiene un peso saludable, no intente perder o aumentar de peso para afectar el tamaño de su trasero
Consejo: tenga en cuenta que no puede adelgazar ni aumentar de peso en un área específica. Si pierde peso, estará en todo su cuerpo. Si lo toma, se distribuirá por todo su cuerpo.
Método 4 de 4: prueba curas de spa y tratamientos médicos
Paso 1. Reciba un masaje para mejorar la apariencia de sus glúteos
Un masaje en el trasero puede ayudar a mejorar la apariencia de esta parte de su cuerpo. Date un masaje completo y pide especial atención a tus glúteos. Tenga en cuenta que algunos masajistas no masajearán esta área directamente, pero principalmente se enfocarán en las áreas alrededor de sus glúteos.
Tenga en cuenta que un masaje no afectará directamente el tamaño de sus glúteos. Hará que la piel brille y dará la ilusión temporal de glúteos tonificados, ¡pero no se agrandarán mágicamente
Paso 2. Prueba tratamientos con microcorrientes
Pregúntele a su spa o dermatólogo local si ofrecen tratamientos de microcorriente para los glúteos. Este método estimula las fibras musculares de las nalgas y las hace más firmes y tensas. Un tratamiento equivale a hacer aproximadamente 360 flexiones de muslos.
Tenga en cuenta que este tratamiento no hará que su trasero se vea más grande, pero lo ayudará a que esté más firme que antes
Paso 3. Consulte a un cirujano estético
Si estás realmente descontento con el aspecto de tu trasero y has intentado todo para darle volumen, es posible que hayas llegado al límite de tus genes. Sepa que muchas celebridades se han sometido a una cirugía para obtener cierta figura. Si se esfuerza por lograr una apariencia específica que no podría lograr con ejercicio, una buena dieta o la ropa adecuada, consulte a un cirujano plástico de buena reputación para que le aconseje sobre posibles operaciones.
Tenga en cuenta que el seguro médico no reembolsa la cirugía estética y puede ser costosa
Advertencia: Consulte a un cirujano plástico de buena reputación para asegurarse de que lo atenderá un profesional experimentado. No elija la opción más asequible cuando se trata de cirugía estética porque puede terminar con efectos secundarios graves.