Los depósitos de grasa visceral o grasa abdominal se encuentran alrededor de los órganos y pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas en las mujeres. Afortunadamente, la grasa visceral se puede reducir rápidamente con la dieta adecuada, el ejercicio y la limitación del estrés. Puede perder grasa abdominal rápidamente regulando las hormonas del estrés y aumentando su metabolismo.
Pasos
Parte 1 de 3: come estratégicamente
Paso 1. Siga el adagio Los abdominales se hacen en la cocina
Según la mayoría de los entrenadores deportivos, el 90% de la pérdida de grasa abdominal se logra con la dieta y el 10% con el ejercicio. Si su dieta no está equilibrada, ahora es el momento de arreglarlo; este paso es extremadamente importante.
Paso 2. Elimine los azúcares procesados y los cereales de su dieta
Reducir el azúcar y las calorías vacías de los carbohidratos blancos procesados le permitirá quemar grasa más rápido.
- Esto incluye calorías de bebidas, como refrescos, café con leche, dulces y alcohol.
- La mayoría de los nutricionistas creen que es imposible perder grasa abdominal de manera rápida y saludable sin eliminar los alimentos procesados de su dieta.
Paso 3. Organice sus comidas en porciones de frutas y verduras
- Una mujer entre 19 y 50 años necesita al menos 2,5 tazas de verduras al día.
- Elija sus verduras por su color. Intenta componer un plato colorido, esto te dará la máxima cantidad de nutrientes.
- Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día.
- Comer frutas que te gustan mucho hará que quieras comer más.
Paso 4. Agregue granos integrales
Elija granos como la quinua, el arroz integral y la cebada sobre el pan blanco. Cuanto menos procesado sea el grano, más saludable será para su cuerpo.
- Elija cereales integrales con un índice glucémico bajo. Esto significa que la comida que elija no elevará su nivel de azúcar en sangre y estará satisfecho por más tiempo.
- Visite glycemicindex.com para encontrar el índice glucémico de sus alimentos favoritos.
Paso 5. Elija sabiamente sus proteínas
- Consuma proteínas de calidad como salmón, atún, pavo o pollo a diario, junto con verduras. Las mujeres que están embarazadas, amamantando o intentando quedar embarazadas deben vigilar la cantidad de mercurio en su dieta y evitar consumir demasiado pescado.
- Agregue productos lácteos bajos en grasa en forma de yogur. El yogur ayuda a reducir los niveles de cortisol con calcio. El yogur griego contiene más proteínas que el yogur regular. Una porción al día, como parte de una dieta balanceada, puede ayudar a perder grasa abdominal más rápidamente.
Paso 6. Beba de 2 a 5 tazas de té verde todos los días
- Se ha demostrado científicamente que las personas que consumen 600 mg de catequina, un antioxidante que se encuentra en el té verde, pierden 16 veces más grasa visceral que las que no lo hacen.
- Busque té verde que sea rico en antioxidantes.
- Para disfrutar de estos beneficios, beba su té caliente.
Parte 2 de 3: Ejercicio inteligente
Paso 1. Haga 1 hora de ejercicio cardiovascular al día para perder grasa rápidamente
Treinta minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada al día pueden detener la producción de grasa abdominal, pero se necesita una hora completa de ejercicio para quemar esa grasa. No es posible perder grasa localmente, y solo podrá deshacerse de la grasa de su abdomen si pierde grasa en todo el cuerpo. Sin embargo, cuando pierden grasa, el 90% de las personas notan primero una reducción de la grasa abdominal.
Paso 2. Elija el entrenamiento a intervalos
Intervalos cortos de uno a cinco minutos de resistencia de alta intensidad distribuidos en una hora de duración acelerarán su metabolismo y reducirán su grasa más rápidamente.
- Pruebe un programa intensivo, un circuito de entrenamiento o una clase específicamente diseñada para quemar grasa para aprender cómo incluir ejercicio de alta intensidad en su rutina de ejercicios.
- También podrá configurar la mayoría de las máquinas de entrenamiento con pesas en un ajuste de entrenamiento de intervalos específico.
Paso 3. Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza sin pesas antes de hacer ejercicios abdominales regulares
Haz planchas, flexiones, sentadillas y estocadas cada dos días.
- Trate de hacer 30 minutos de entrenamiento de fuerza sin peso cada dos días.
- Estos ejercicios estáticos y dinámicos queman más grasa que los ejercicios abdominales convencionales porque trabajan más en los músculos centrales.
- Agregue ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas y máquinas de pesas después de que su cuerpo se haya acostumbrado a los ejercicios anteriores. Haga 30 minutos de levantamiento de pesas, flexionando los abdominales, 3 veces por semana.
Paso 4. Estire sus abdominales antes de ejercitarlos
Intente hacer los ejercicios cardiovasculares antes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza y estírese. De esta manera, sus esfuerzos se concentrarán en su núcleo, más que en sus muslos, caderas, piernas o cuello.
- Toma una clase de Pilates para aprender a enfocarte en los músculos abdominales profundos.
- Haga de 15 a 30 minutos de ejercicios abdominales cada dos días.
- Asegúrese de incluir también ejercicios que ejerciten sus abdominales oblicuos y transversales (abdominales inferiores). Por ejemplo, haga planchas laterales, abdominales invertidos, andar en bicicleta y ejercicios abdominales regulares.
Parte 3 de 3: Equilibrar las hormonas del estrés
Paso 1. Identifique las causas del estrés en su vida
Se ha demostrado que el estrés promueve la producción de grasa abdominal tanto en hombres como en mujeres.
- Bajo estrés, su cuerpo produce más cortisol, una hormona que promueve el aumento de peso.
- El cortisol le dice a su cuerpo que almacene grasa. El estrés es una señal de que es posible que su cuerpo se esté quedando sin alimentos pronto.
- Muchos estudios sugieren que las mujeres tienen más síntomas de estrés que los hombres, incluido el aumento de peso alrededor del estómago.
Paso 2. Reducir inmediatamente las situaciones estresantes en el trabajo y en el hogar
Regular el estrés en tu vida te ayudará a perder grasa abdominal más rápido que el ejercicio y la dieta por sí solos.
Paso 3. Pruebe con ejercicios de respiración
- Tome respiraciones de "10 segundos". Siéntese cómodamente. Inhala durante 10 segundos y luego exhala durante 10 segundos. Respire de esta manera durante 2 a 5 minutos.
- Las personas estresadas suelen respirar demasiado rápido y superficialmente y ni siquiera se dan cuenta.
- Haga el ejercicio de los “10 segundos” siempre que esté estresado o 5 veces durante el día.
Paso 4. Tome un suplemento de vitamina C
Si no obtiene suficiente vitamina C de su dieta, la suplementación puede ayudar a regular los niveles de cortisol en la sangre y así limitar los efectos del estrés en su cuerpo.
- Coma más melón cantalupo, naranjas, pimientos verdes y rojos, kiwis, brócoli y tomates. Una porción de estos alimentos contiene entre 40 y 100 mg de vitamina C.
- Consuma diariamente 500 mg de vitamina C. Trate de obtener la mayor parte de estos 500 mg de sus alimentos.
- Toma un suplemento de 200 mg de vitamina C si no alcanzas un consumo de 500 mg. Puede tomar un suplemento de 500 mg por día durante una semana si cree que su dieta es muy baja en vitamina C.
Paso 5. Duerma de 7 a 8 horas al día
Dormir bien ayuda a limitar las hormonas del estrés.
- Las personas que duermen menos de 7 horas al día corren el riesgo de aumentar sus niveles de grelina y cortisol, lo que hace que aumente la grasa abdominal.
- La grelina es una hormona que desencadena los antojos de alimentos grasos y azucarados.
Paso 6. Prueba el yoga o la meditación
Si los ejercicios de respiración son beneficiosos para usted, entonces el yoga y la meditación podrían ser la mejor manera de regular el cortisol, la grelina y otras hormonas responsables del aumento de peso.
- Para perder grasa abdominal rápidamente, prueba diferentes tipos de yoga, tanto como práctica deportiva como para reducir tu estrés.
- La meditación puede ayudarte a dormir mejor. La meditación debe practicarse además del ejercicio extenuante.
Consejo
- Es normal tener hambre entre comidas. Es mejor resistirse, pero si no puede, coma alimentos saludables como frutas.
- Las frutas te permiten hidratarte y refrescarte mientras te mantienes activo. La sopa también es una buena opción si la preparas con ingredientes naturales, no tomes sopas instantáneas. Las galletas y los alimentos procesados te hacen subir de peso.