¿Te gustaría poder correr distancias más largas y mejorar tu resistencia? Puede empezar de inmediato. Simplemente alargue cada entrenamiento unos minutos, soportando la extenuación de su entrenamiento hasta que termine. Si también quieres ganar velocidad, los ejercicios pliométricos y los sprints te ayudarán a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu velocidad de carrera.
Pasos
Método 1 de 2: alargar los entrenamientos
Paso 1. Compruebe su técnica
Antes de comenzar a entrenar para correr más tiempo, debe asegurarse de dominar los conceptos básicos. Es posible que un entrenamiento inadecuado no marque la diferencia si solo corre unos pocos kilómetros, pero su técnica de carrera es muy importante si agrega tiempo de carrera y millas.
- Estire los brazos y corra a un ritmo cómodo.
- Relaje la parte superior de su cuerpo en lugar de permanecer tenso.
- Inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Asegúrate de correr con un par de zapatos que sean cómodos y adecuados a la forma de tus pies.
Paso 2. Mida el tiempo mientras trota
Antes de comenzar a alargar sus carreras, determine cuidadosamente sus habilidades. En su próxima carrera, llévese un reloj y tome el tiempo. Prolongará su tiempo de carrera agregando unos minutos cada vez, para que sepa mejor cuál es su hora de inicio.
- Corre tanto como puedas. Trate de seguir corriendo incluso si está cansado y comienza a sentir dolor en las piernas. Probablemente tenga más resistencia de la que cree, ya que la capacidad de correr más rápido depende principalmente de la capacidad para hacer frente a la tensión del esfuerzo.
- Considere establecer una meta basada en su hora de inicio. Si puede correr durante 15 minutos, podría establecer una meta de 30 minutos. Si puede correr durante 30 minutos, es posible que desee establecer el objetivo de correr durante 1 hora.
Paso 3. Agregue de 5 a 10 minutos por semana
No parece mucho, pero dependiendo de tu nivel, esos 5 a 10 minutos a la semana se sumarán muy rápidamente. Esos 5-10 minutos son una buena cantidad de tiempo para ayudarlo a correr más rápido sin apresurarse y poner demasiada tensión en sus músculos. Comprométete a correr ese tiempo extra, incluso si es muy difícil, así es como ganas resistencia.
- Si su primera carrera cronometrada fue de menos de 30 minutos, comience agregando 5 minutos la próxima vez. Siga agregando 5 minutos semana tras semana hasta que pueda correr durante 30 minutos.
- Si su primera carrera cronometrada duró más de 30 minutos, agregue 10 minutos por semana. Siga agregando 10 minutos por semana (no más) hasta que haya alcanzado su objetivo.
Paso 4. No se preocupe por su ritmo
Puede trabajar en su velocidad más tarde, por ahora concéntrese en su objetivo principal de correr más tiempo. Tu ritmo debe ser lo suficientemente lento como para poder tener una conversación mientras corres. Corre a un ritmo al que sientas que puedes correr indefinidamente. Si se obliga a correr más y más rápido al mismo tiempo, puede agotarse. Entonces, si también desea trabajar a su propio ritmo, establezca el objetivo de correr más rápido después de alcanzar su primer objetivo de correr más tiempo.
Paso 5. Alimente su cuerpo adecuadamente
Lo que comes y bebes antes de correr es importante. Si se siente pesado o hinchado, no podrá correr tanto tiempo como desee. Es muy importante estar completamente hidratado y lleno para poder aguantar toda la carrera.
- Si necesita combustible, no es necesario que comience una dieta de "sobrecarga de carbohidratos" antes de una carrera. De hecho, incluso puede ralentizarlo. A menos que esté corriendo un maratón, su cuerpo no necesita un aumento de carbohidratos para completar una carrera.
- Trate de comer un puñado de almendras, un plátano o medio bagel con mantequilla de maní aproximadamente una hora antes de su entrenamiento. Esto debería ser suficiente para durar toda la carrera y no te sentirás pesado.
- No bebas una bebida energética para hidratarte, solo bebe agua. Una vez más, su cuerpo no necesita los azúcares adicionales para funcionar correctamente. Al final, las calorías adicionales solo pesarán en su forma.
Paso 6. Cíñete a tu programa de ejercicios
Mejorará su resistencia si establece un programa y se adhiere a él, semana tras semana. Si te perdiste algunas semanas de entrenamiento, tu nivel de condición física bajará un poco y tendrás que volver a trabajar para recuperarte. Si tiene que tomar un descanso muy largo debido a los caprichos de la vida, está bien, pero deberá asegurarse de encontrar tiempo para practicar nuevamente. Volver a estar en forma es un trabajo a largo plazo y pasarás por fases en las que estarás en gran forma y otras fases en las que no estarás en buena forma en absoluto, eso es parte del juego.
Paso 7. No fuerces demasiado
Si intenta ir demasiado rápido y agrega más de 20 minutos de carrera a la semana, será contraproducente. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar lentamente los músculos y la forma y, si presiona demasiado, puede lesionarse o simplemente quemarse. Obtendrá mejores resultados si trabaja su resistencia de forma lenta pero constante.
- Incluya días de descanso en su horario. No corras todos los días; debes descansar al menos 1 o 2 días a la semana para que tus músculos sanen y se recuperen.
- Los días en los que no estás corriendo, puedes hacer entrenamiento cruzado. Intente andar en bicicleta, nadar o caminar.
Método 2 de 2: ganar resistencia
Paso 1. Camine cuando lo necesite
Cuando ganes resistencia, es muy probable que se vuelva más extenuante a medida que agregas más tiempo de ejecución. Llegará a un punto en el que sentirá que no puede dar un paso más. Esto es normal, puede reducir la velocidad y caminar un poco. Camine hasta que se sienta capaz de volver a correr, luego vuelva a correr. Continúe alternando entre caminar y correr hasta que alcance el tiempo de ejecución deseado.
Esta estrategia es especialmente útil si eres un principiante. Intente aumentar su tiempo de carrera y disminuir su tiempo de caminata con cada entrenamiento. Eventualmente podrá correr durante todo el entrenamiento
Paso 2. Sprint
HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) aumenta el volumen máximo de oxígeno consumido durante el ejercicio (conocido como VO2 máx.) Y que es una medida estándar de condición física. Esto significa que correr sprints varias veces a la semana te ayudará a ganar resistencia para correr más tiempo y a una velocidad más lenta. Pruebe el siguiente entrenamiento 2-3 veces a la semana durante aproximadamente 6 semanas.
- Calentar completamente. Esprintar ejerce mucha presión sobre los músculos y el calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones.
- Esprinta durante 30 segundos al 50% de tu capacidad. Descansa 2 minutos.
- Esprinta durante 30 segundos al 80% de tu capacidad. Descansa 2 minutos.
- Esprinta durante 30 segundos al 100% de tu capacidad. Descansa 2 minutos.
- Repite la operación y haz un máximo de 8 sprints, según tu nivel de forma física.
Paso 3. Realiza ejercicios pliométricos
Los atletas han aplicado con éxito ejercicios de entrenamiento intensivo como rutinas de salto y sprints con elevación de rodillas para mejorar la resistencia. Estos ejercicios fortalecen los músculos abdominales y tonifican el cuerpo. La incorporación de ejercicios pliométricos ayuda a los atletas a correr más rápido y durante más tiempo. Puede trabajar con un entrenador personal y utilizar su propio equipo de gimnasio para realizar entrenamientos pliométricos 2-3 veces a la semana. Si no es así, puede intentar el siguiente entrenamiento.
- Corre 20 metros dando pasos lo más cortos y rápidos posible. Repite 6 veces.
- Realice los siguientes ejercicios durante un total de 5 minutos: saltos con una sola pierna, saltos con cuerda y levantamiento de rodillas.
Paso 4. Alterne días difíciles con días fáciles
Esta estrategia la utilizan a menudo los corredores de maratón que añaden distancia a su entrenamiento cada semana. Durante la semana, haz 2 o 3 trotes más cortos e intensos, que son carreras difíciles en las que corres más rápido y con más esfuerzo. Los fines de semana, corre carreras más largas a un ritmo más lento, un ritmo al que puedas tener una conversación. Descubrirás que las carreras largas son más agradables que las cortas, incluso si recorres más distancia y corres más tiempo.
Paso 5. Pruebe las carreras de tempo
Una carrera de tempo es una carrera que comienza con 15 minutos a un ritmo lento, luego 20 minutos a un ritmo más rápido pero cómodo (no un sprint) y termina con 15 minutos a un ritmo lento. Al agregar 1 o 2 carreras de tempo a su entrenamiento, aumentará el umbral de lactato de su cuerpo, el punto en el que el cuerpo se cansa cuando corre a cierta velocidad.
Paso 6. Manténgase enfocado (o no)
Para mantener su mente ocupada y no pensar en la fatiga, intente escuchar música en su reproductor MP3 mientras corre. De lo contrario, es posible que prefieras usar este tiempo para relajarte y concentrarte solo en tu carrera. Haz lo que funcione mejor para ti y lo que te ayude a superar las sensaciones dolorosas que experimentarás a medida que tu cuerpo gane resistencia.
Consejo
- Si realmente le falta el aire, respire por la boca. Respirar por la nariz limita el suministro de oxígeno a los músculos.
- Lleve consigo una botella de agua y una toalla húmeda para refrescarse.
- Nunca te digas a ti mismo que no puedes correr. Haz tu mejor esfuerzo y date cuenta de que eres la persona más atlética del planeta.
- No fumes. Reduciría su capacidad para correr.
- Antes de comenzar a correr, comience con una caminata rápida. Mantener un ritmo constante te permitirá correr más y más rápido, lo cual es un beneficio definitivo a largo plazo.
- Si tiene asma o alguna enfermedad que le impida correr por mucho tiempo, lleve consigo su inhalador. También puede correr distancias cortas, caminar y luego comenzar a correr nuevamente.
- Estírate después de calentar.
- La motivación es la mejor forma de obtener resultados. Solo obtendrá el precio por el esfuerzo que dedique. Si hace ejercicio con regularidad, come adecuadamente y lleva un estilo de vida saludable, podrá recorrer esos 10 kilómetros más rápido de lo que piensa.
- Si estás participando en una carrera o si estás corriendo con alguien más experimentado que tú, trata de mantenerte a cierta distancia de los que están frente a ti. Te distraerá de sentirte cansado y te empujará hacia adelante.
- Asegúrese de obtener un buen par de zapatos para correr que brinden un buen soporte para el arco.
- Trate de encontrar lugares de entrenamiento con caminos o senderos practicables o con paisajes agradables.
- Sal a correr con un amigo si intentas recorrer más distancia de lo habitual. Esto te obligará a mantener un ritmo que te permita discutir y la emulación surtirá efecto.
- Salgan a correr con un amigo, se animarán mutuamente.
- Fíjese un objetivo a alcanzar para cada carrera (por ejemplo, correr durante un tiempo determinado o una distancia determinada). Ayudará a su motivación.
Advertencias
- Beber demasiada agua antes de una carrera puede desequilibrar las reservas de electrolitos y se sentirá cansado aún más rápidamente. Incluso puede vomitar o desmayarse.
- Si se siente mareado o tiene visión borrosa, deje de correr inmediatamente. Dé un paseo suave durante unos minutos, antes de sentarse a refrescarse.
- Consulte a un médico si planea reanudar el ejercicio extenuante después de un período de estilo de vida sedentario.