4 formas de hacer flexiones

No necesitas unirte al ejército para aprender a hacer flexiones correctamente. Una lagartija bien hecha desarrollará los músculos de su pecho y brazos, y puede aumentar fácilmente la dificultad a medida que se fortalece. Para hacer flexiones simples no necesitarás nada más que tus brazos y tu peso corporal, y puedes hacerlas en cualquier lugar, siempre que encuentres una superficie plana y suficiente espacio para estirarte.

Pasos

Método 1 de 4: bombas básicas

Paso 1. Acuéstese boca abajo en el suelo

Mantenga sus pies juntos. Coloque su peso en su pecho.

Coloque las manos en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros. Tus codos deben apuntar hacia tus pies.
Si está sobre una superficie bastante blanda, como una alfombra, puede apoyarse en los puños, entre el primer y el segundo nudillos, para dificultar la flexión. Si la superficie en la que está trabajando es demasiado dura, considere invertir en manijas de flexión (los tipos de manijas que colocará en el piso).
Doble los dedos de los pies hacia arriba (hacia la cabeza). La planta de su pie debe tocar el suelo.

Paso 2. Levántese apoyándose en los brazos

Luego, su peso debe apoyarse en las manos y las plantas de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición se llama tabla y se utiliza para muchos otros ejercicios de entrenamiento de fuerza. Ésta es la posición inicial y final de una sola bomba.

Paso 3. Elija el tipo de bomba que mejor se adapte a sus necesidades

Hay tres variaciones de flexiones simples que trabajan diferentes músculos. La diferencia está en la posición de tus manos en la posición de plancha. Cuanto más cerca estén tus manos, más trabajarás tus tríceps. Cuanto más separados estén, más trabajarás tu pecho.

Normal: tus manos deben estar un poco más separadas que tus hombros. Esto trabajará tus brazos y pecho.
Diamante: coloque las manos una cerca de la otra, de modo que forme un diamante entre los dedos pulgar e índice. Coloque sus manos directamente debajo de su pecho. Esto hará que tus brazos trabajen mucho más que con una lagartija normal.
Ancho: coloque las manos bien lejos de los hombros. Esta variante permite que el pecho funcione y requiere menos fuerza en los brazos.

Método 2 de 4: haz una lagartija básica

Paso 1. Baje el torso al suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 °

Para mayor resistencia, mantenga los codos cerca de su cuerpo. Mantenga su cabeza apuntando hacia adelante. Trate de apuntar la punta de su nariz directamente frente a usted. Sostén tu cuerpo en una plancha plana: no dejes caer tus caderas. Inhala mientras te bajas.

La distancia a la que llegues al suelo dependerá de tu fuerza y tipo de cuerpo, pero trata de bajar el cuerpo a un puño del suelo

Paso 2. Levántese como si estuviera tratando de empujar el suelo lejos de usted

Exhala mientras empujas. La fuerza necesaria debe provenir de los hombros y el pecho. Los tríceps (los músculos detrás de la parte superior de los brazos) también están contraídos, pero no será el grupo de músculos más utilizado. No caigas en la tentación de ayudarte con tu trasero o tu estómago. Siga empujando hasta que sus brazos estén casi rectos (pero no rígidos).

Paso 3. Continúe descendiendo y levantándose a un ritmo constante

Cada par de acciones cuenta como una sola bomba. Continúe hasta que haya completado una serie o haya alcanzado su máximo.

Método 3 de 4: haz flexiones más duras

Paso 1. Haz flexiones de brazos

Levántese del suelo, lo suficientemente alto como para tener espacio para aplaudir mientras está en el aire. Este es un ejercicio pliométrico.

Paso 2. Haz flexiones con diamantes

En una posición de tabla, coloque sus manos en forma de diamante, debajo de su pecho. Ahora haz tus flexiones mientras mantienes esta posición. Este ejercicio requerirá mucha más fuerza en tus brazos.

Paso 3. Haz flexiones de escorpión

Empiece haciendo una lagartija normal o una variante básica. Una vez que haya bajado su cuerpo, levante una pierna del piso y doble la rodilla hacia un lado. Haz series individuales para cada pierna o cambia de pierna entre cada flexión.

Paso 4. Haz flexiones de Spiderman

Haz una lagartija normal o una variante básica. Una vez que haya bajado su cuerpo, levante una pierna del piso y doble la rodilla hacia un lado, hacia su hombro. Haz series individuales para cada pierna o cambia de pierna entre cada flexión. Si está haciendo este ejercicio correctamente, debe trabajar su núcleo además de sus brazos.

Paso 5. Haga flexiones en un brazo

Separe las piernas más que con las otras flexiones (para mantener el equilibrio), coloque un brazo detrás de la espalda y haga la flexión en un brazo.

Paso 6. Haga flexiones en los nudillos

En lugar de apoyarte en las palmas de tus manos, apóyate en tus puños, descansando sobre los dos primeros nudillos de cada mano. Este ejercicio requiere más fuerza en los brazos y las muñecas y es una buena forma de trabajar los nudillos para el boxeo o un arte marcial.

Paso 7. Haga flexiones con las yemas de los dedos

Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer flexiones usando solo tus dedos, no tus palmas.

Paso 8. Haga flexiones mientras levanta

Puede aumentar la dificultad de sus flexiones levantando las piernas del suelo.

Método 4 de 4: facilita las flexiones

Paso 1. Haga flexiones de brazos en las rodillas

Si todavía no puede hacer lagartijas completas, intente descansar su peso sobre las rodillas en lugar de las plantas de los pies. Ejecute la lagartija normalmente y cuando se sienta listo, cambie a lagartijas regulares.

Paso 2. Haga flexiones inclinadas

Puede facilitar las flexiones colocando las manos sobre una superficie algo más alta que los pies. Párese en un terreno inclinado, como una colina, o apóyese en un mueble para comenzar su entrenamiento, hasta que esté listo para una superficie nivelada.

Video de WikiHow: Cómo hacer flexiones

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Consejo

Cuando recién está comenzando, puede usar una superficie ligeramente blanda, como una colchoneta o colchoneta de yoga, para que las flexiones sean menos duras para sus muñecas.
Las flexiones normales son bastante difíciles de realizar incluso para alguien en buena forma física y especialmente para principiantes. Si sacudes un poco mientras haces una lagartija de forma correcta y lenta, estás haciendo una lagartija demasiado fuerte para ti (¡o no has calentado lo suficiente!).
Concéntrese en trabajar los músculos del pecho, contrayéndolos mientras se pone de pie. Esto le permitirá desarrollar músculo más rápido. Si no puede contraer los músculos, haga una variante más fácil de flexiones donde pueda. Considere hacer lagartijas inclinadas frente a un espejo para que pueda ver los músculos del pecho y asegurarse de que los está ejercitando. ¡Empiece despacio!
Una de las principales ventajas de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier lugar. Busque un espacio lo suficientemente grande para que pueda estirarse sin que lo molesten. La superficie debe ser firme y no resbaladiza. ¡Esta superficie debe ser preferiblemente agradable para las manos, no grava, por ejemplo!
Si tiene un espejo, úselo para comprobar su posición.
Calienta antes de empezar. Haga algunos movimientos y estiramientos simples de los brazos. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para una mayor actividad. Podrás levantar, empujar, tirar, etc. más si ha calentado correctamente en lugar de comenzar directamente los ejercicios. Asegúrate de estirar los brazos y las muñecas, que son las articulaciones esenciales para hacer flexiones. Una vez que haya terminado, estírese antes de relajar los músculos.

Advertencias

Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, si experimenta un dolor intenso o repentino en el pecho o los hombros, ¡deténgase de inmediato! Si el dolor está en el pecho o en los hombros, significa que ha hecho más flexiones de las que podría o ha realizado un ejercicio para el que no está preparado. Es posible que deba comenzar con ejercicios más ligeros para ejercitar el pecho antes de saltar a las lagartijas. Si el dolor está en otra parte, no está en la posición correcta. Si el dolor persiste, consulte a un médico.
Cuando su espalda baja se canse, deje de hacer flexiones. No se encorve o podría lesionarse.
Coloque sus manos cerca una de la otra para que la bomba sea más difícil de causar efectos negativos. Colocar las manos demasiado cerca una de la otra puede dificultar el equilibrio del torso al levantar y apoyarse demasiado en los huesos del brazo y el hombro. Es posible que tenga dolor en los huesos mucho tiempo después del ejercicio o, a largo plazo, problemas en la articulación del hombro. La zona de peligro varía de una persona a otra y de un tipo de cuerpo a otro. Como regla general, siga esta regla: al colocar las manos en el suelo, extienda los pulgares hacia adentro, hacia la otra mano. Si tus pulgares se tocan, estás en el límite. Considere los otros métodos mencionados que aumentarán la dificultad de su flexión. Tratar de aplaudir después de que los brazos estén rectos es una variación interesante. Al hacer esto, asegúrese siempre de que su cuerpo esté recto y tenso.