3 formas de tener abdominales bien definidos

Es difícil, si no imposible, definir y tonificar una sola parte de su cuerpo. Si desea dibujar sus abdominales, debe perder grasa corporal además de trabajar en su cinturón central. Incluso si tiene músculos fuertes y tonificados, será difícil verlos si tiene un poco de sobrepeso. Además de los ejercicios dirigidos a los abdominales, haz ejercicios cardiovasculares y sigue una dieta adecuada para ayudarte a dar forma y lucir tus abdominales.

Pasos

Método 1 de 3: esculpe tus abdominales

Paso 1. Haz entrenamiento cardiovascular

Si bien el entrenamiento cardiovascular por sí solo no da forma ni tonifica tus abdominales, es esencial hacerlo para perder peso o disminuir la capa de grasa que puede estar escondiendo tu núcleo.

Haz al menos 150 minutos de entrenamiento cardiovascular por semana. Este es el tiempo mínimo recomendado por la mayoría de los profesionales sanitarios.
Sin embargo, si no ve ningún resultado o descubre que no va lo suficientemente rápido, puede aumentar la duración total de la sesión hasta 300 minutos por semana.
También puede aumentar la intensidad de sus sesiones de cardio. Si realiza un esfuerzo más intenso, podrá dedicar menos tiempo a trabajar. Por ejemplo, los estudios han demostrado que si realiza 75 minutos de ejercicio de alta intensidad en lugar de 150 minutos de ejercicio moderado, obtendrá los mismos resultados.

Paso 2. Realice un entrenamiento a intervalos

Además del entrenamiento cardiovascular regular de intensidad constante (es decir, cualquier ejercicio que hagas durante 10 minutos de forma continua, sin cambiar la intensidad), algunos estudios muestran que el trabajo por intervalos puede ayudarte a perder más peso.

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar fases cortas de muy alta intensidad con fases de intensidad moderada. Este tipo de entrenamiento fue diseñado para acelerar el ritmo cardíaco y empujar el cuerpo aeróbicamente.
Un ejemplo de entrenamiento a intervalos es alternar carreras de velocidad y carrera moderada en una cinta o inclinar la pendiente de la cinta para ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca.
Las sesiones divididas ayudan a quemar más grasa y a mantener un metabolismo alto mucho tiempo después de que finaliza la sesión.

Paso 3. Haz ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos trabajan múltiples articulaciones y grupos de músculos al mismo tiempo. Ayudan a ganar fuerza y obtener resultados más rápido. Incluya los siguientes ejercicios compuestos para ayudar a moldear sus abdominales:

peso muerto;
sentadillas
prensas de hombro.

Paso 4. Pruebe el método Tabata

El Método Tabata es un entrenamiento a intervalos que dura solo 20 minutos. Ayuda a quemar calorías mientras construye músculos y, por lo tanto, a dibujar los abdominales.

Para aplicar el método Tabata, deberá hacer 20 segundos de ejercicio de muy alta intensidad antes de descansar durante 10 segundos. Haz ocho repeticiones durante cuatro minutos.
Puede hacer cualquier ejercicio, pero los ejercicios compuestos funcionarán mejor. Intente hacer sentadillas, lagartijas, remar o hacer ejercicios con pesas rusas.
El método Tabata puede incluir flexiones, sentadillas, levantamientos de espalda y burpees. Independientemente del ejercicio, esfuércese con fuerza durante 20 segundos, descanse 10 segundos y luego repita hasta que haya terminado 8 repeticiones. Puede descansar un minuto entre cada serie.

Paso 5. Tómate un día libre

El entrenamiento cardiovascular y con pesas es importante, pero es igualmente importante tomarse el tiempo para descansar.

Por lo general, se recomienda incluir uno o dos días de descanso durante el fin de semana. Idealmente, debería estar activo en este día libre, pero no haga nada de manera moderada o muy intensa. Incluye una sesión de relajación, así como actividades de bajo impacto e intensidad para mantenerte en movimiento. Puede estirarse, hacer yoga regenerativo o caminar.
Además, no se recomienda hacer abdominales todos los días. Mucha gente piensa en los abdominales como el único grupo de músculos en el que puede trabajar todos los días. Sin embargo, la mayoría de los profesionales del deporte recomiendan hacer abdominales solo una vez cada pocos días.

Método 2 de 3: incorpore ejercicios dirigidos a los abdominales

Paso 1. Haz la plancha

Este ejercicio es excelente para tonificar una gran parte de los grupos de músculos (incluidos los músculos abdominales, de la espalda y de las piernas). Puede variar los ejercicios para aumentar la intensidad de la sesión y los músculos objetivo.

Empiece por recostarse de cara al suelo sobre una colchoneta de ejercicios. Levántese a una posición de lagartija, apoyando el peso de su cuerpo en sus antebrazos. Tus codos deben estar alineados con tus hombros.
Empuje la pelvis ligeramente hacia adelante y forme una línea recta y rígida con su cuerpo. No caves tu espalda y tampoco la arquees. Todo el frente de su cuerpo debe trabajar para mantener la posición. Aguanta tanto como puedas.
Intente variar el ejercicio moviendo las caderas de lado a lado. Gire las caderas de lado a lado mientras mantiene el cuerpo recto. Las puntas de las caderas casi deben tocar el suelo. Esto trabajará los músculos oblicuos.
Puedes hacer la plancha de lado. Comience haciendo la plancha y gire hacia un lado de su cuerpo. Continúe apoyando el peso de su cuerpo sobre su antebrazo, pero mantenga los hombros y las caderas alineados. El brazo sobre el que no está descansando debe descansar sobre su cadera.

Paso 2. Agregue un poco de V-sit

Este ejercicio trabaja la mayor parte de su cinturón central. Si varía un poco este ejercicio, podrá hacer que el montante funcione.

Comience sentándose en una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas frente a usted.
Acuéstese un poco y suba lentamente las rodillas hasta el pecho. Tus espinillas deben estar elevadas y paralelas al suelo.
Lleva las rodillas hacia el pecho y mantén los brazos extendidos frente a ti. No use sus brazos o manos para estabilizar su cuerpo.
Aumente lentamente el ancho de la "V" que está formando con su cuerpo extendiendo las piernas frente a usted y recostándose aún más. Junta las rodillas y el pecho. Repite el ejercicio tantas veces como quieras.
Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puede estirar completamente las piernas.
Aumente la intensidad de este ejercicio alargando y estirando las piernas rectas. Las piernas deben estar en el mismo ángulo que el resto de su cuerpo y los dedos de los pies deben apuntar hacia el techo.

Paso 3. Haz rotaciones rusas

Las rotaciones rusas son un ejercicio más fácil de realizar. Esto trabaja específicamente los grandes derechos y los oblicuos.

Para comenzar, siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas frente a usted. Doble las rodillas para formar un ángulo de 90 ° entre las piernas y el tronco.
Acuéstese un poco y levante las piernas unos centímetros del suelo. Debería sentir que sus abdominales se contraen para ayudar a mantener la postura.
Apriete las manos y gire hacia la izquierda, tratando de empujarlas lo más atrás posible del cuerpo. Lentamente, vuelva a colocar las manos frente a su cuerpo y gire hacia la derecha, nuevamente tratando de empujar sus manos lo más atrás posible de su cuerpo.
Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puede acelerar el ritmo o usar una mancuerna para crear más resistencia.

Paso 4. Pruebe las elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan todo el cinturón central, pero en particular trabajan los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Es un ejercicio difícil, pero que da excelentes resultados.

Acuéstese boca arriba o sobre una colchoneta de ejercicios. Extienda los brazos cerca de su cuerpo o coloque las manos debajo de los huesos del asiento (esto puede ayudar a estabilizar su cuerpo). Mantenga las piernas extendidas frente a usted.
Mientras mantiene las piernas pegadas y rectas, levántelas lentamente hasta que queden perpendiculares al piso. Deberá ejercitar su cinturón central para mantener una postura adecuada. Su espalda baja debe permanecer firmemente en el suelo.
Baje las piernas lentamente, manteniéndolas rectas. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario.
Si este ejercicio es demasiado difícil, puede comenzar doblando ligeramente las rodillas. Cuanta más fuerza gane, más éxito tendrá en mantener las piernas rectas.

Paso 5. Realice elevaciones colgantes de piernas

Este es un ejercicio un poco más complicado, pero en el que trabaja todo el cinturón central.

Sujeta una barra de dominadas y párate derecho.
Trabajando los abdominales, levante lentamente las rodillas hasta el pecho. Trate de no balancear su cuerpo y no haga un swing para ayudar a levantar las piernas.
Mantenga las rodillas al nivel del pecho durante unos segundos antes de volver a bajarlas lentamente a la posición inicial.
Repite y vuelve a levantar las rodillas lentamente. No balancee ni use su impulso para realizar este ejercicio.

Método 3 de 3: Consuma una dieta adecuada

Paso 1. Cuente sus calorías

Es muy importante contar las calorías que consume durante el día. Para tener unos abdominales bien formados y visibles, deberá deshacerse de su sobrepeso.

Si cree que sus abdominales están tonificados y desea hacerlos más visibles, disminuya la cantidad de calorías que ingiere. Puede ayudarlo a perder peso y eliminar el exceso de capa de grasa que cubre sus abdominales.
Por lo general, se recomienda eliminar 500 calorías de su dieta diaria (o quemarlas mientras hace ejercicio). Perderás entre 500 gy 1 kg por semana, lo cual es seguro para tu salud y razonable.
Reducir más calorías puede ralentizar la pérdida de peso con el tiempo y puede quemar músculo en lugar de grasa. Si lo hace, puede frustrar su objetivo de dibujar sus abdominales.
Si cree que su peso o grasa corporal está bien, cuente las calorías de todos modos para no aumentar de peso. Utilice un contador de calorías en línea para saber cuánto necesita consumir para mantener su peso.

Paso 2. Considere seguir una dieta baja en carbohidratos

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pierden peso rápidamente, reduciendo la grasa corporal y la retención de agua. Esto es excelente si desea moldear significativamente sus abdominales.

Los carbohidratos están presentes en una gran cantidad de alimentos. Se encuentra, por ejemplo, en cereales, productos lácteos, almidones y legumbres, así como en frutas. No elimine todos estos alimentos de su dieta, ya que corre el riesgo de alterar su ingesta de alimentos y causar deficiencias en nutrientes vitales para su cuerpo.
En su lugar, elimine los alimentos que sean casi todos ricos en carbohidratos y que tengan los nutrientes que puede encontrar en otros alimentos. Esto incluye cereales y almidones.
Además, elija frutas bajas en carbohidratos (como las bayas, por ejemplo). Consumirá menos carbohidratos para obtener más fibra y vitaminas. Los productos lácteos tienen un alto contenido de proteínas, calcio y minerales esenciales, por lo que también debe consumirlos.
Por lo general, cuando sigues este tipo de dieta, comienzas a perder solo agua. Esto es completamente normal. La pérdida de peso resultante generalmente proviene de sus reservas de grasa.

Paso 3. Elija proteínas magras y verduras sin almidón

Para limitar significativamente la ingesta de carbohidratos, la mayor parte de su dieta debe incluir proteínas magras, verduras (que no sean almidones) y frutas bajas en azúcar.

Las frutas y verduras, excepto los almidones, deben constituir la mitad de sus comidas y refrigerios. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por tanto, son los elementos cruciales de una dieta nutritiva.
La proteína también es un nutriente esencial, especialmente cuando se trata de tonificar los abdominales y reducir la grasa corporal. Trate de incluir una o dos porciones de proteína magra al día (aproximadamente del tamaño de la palma de su mano). Elija huevos, aves, carne de res magra, cerdo, mariscos, tofu y productos lácteos bajos en grasa.

Paso 4. Limite los bocadillos y los dulces

Si desea dibujar sus abdominales, debe limitar los bocadillos. Si come muchos bocadillos o bocadillos demasiado ricos, corre el riesgo de aumentar de peso y, por lo tanto, de desviarse de sus objetivos.

Si debe tomar un refrigerio, debe tener 150 calorías o menos. Incorpore estos bocadillos a su programa de entrenamiento o pérdida de peso.
Al igual que con sus comidas, los bocadillos deben consistir en proteínas magras con un poco de fruta o verdura.
Además, solo coma un bocadillo cuando lo necesite. Si tienes mucha hambre y tu estómago retumba, pero no faltan dos horas para tu próxima comida, entonces tómate un bocadillo. Pero, si está aburrido o simplemente quiere comer un bocadillo, intente contenerse.

Paso 5. Beba mucha agua

Obtener la cantidad adecuada de agua es importante para su salud en general. También puede ayudarlo a controlar su peso.

Trate de beber al menos 2 L de agua al día (unos 8 vasos). Sin embargo, algunos profesionales de la salud recomiendan beber hasta 13 vasos al día. Depende de su edad, sexo y nivel de actividad.
Beba agua para sentirse bien y calmar el hambre.
Limite su consumo de alcohol. Algunos estudios muestran que beber demasiado alcohol puede aumentar el almacenamiento de grasa alrededor de su núcleo. Limítese a un trago de alcohol al día si es mujer y dos tragos si es hombre. Sin embargo, si su objetivo es perder algo de peso y tonificar sus abdominales, es mejor que deje el alcohol por completo.