Cómo mejorar tu tiempo en los 1.600 metros

Con mucho esfuerzo y mucho trabajo, cualquiera puede mejorar su tiempo en los 1.600 metros, ya sea para convertirse en el mejor corredor de pista del instituto o para correr 5.000 metros (1.600 metros equivalen a 4 vueltas de pista).. Además de aumentar tu velocidad, también necesitarás mejorar tu potencia y resistencia, sabiendo que cuanto más rápido seas, más difícil será mejorar aún más.

Pasos

Parte 1 de 3: corre mejor y más rápido

Paso 1. Sprint por distancias inferiores a 1600 metros

Es hora de salir a la pista y aumentar su tiempo en los 800 m, 400 m o incluso 200 m. Ser capaz de correr estas distancias más cortas a un ritmo más rápido te ayudará a correr 1.600 metros más rápido. Por ejemplo, si lograste hacer un tiempo de 3 minutos en los 800 metros, probablemente no podrás hacer tus 1600 metros en 6 minutos, porque como la distancia es el doble de la distancia, reducirás la velocidad. Podrás mejorar significativamente tu tiempo si te acostumbras a correr estos 800 metros varias veces. Así es como se hace.

• Haz entrenamiento a intervalos para los 800 metros. Corre las 800 yardas lo más rápido que puedas y cuando termines, camina 400 yardas. Repita hasta que haya corrido los 800 metros 4 veces. Recuerda tener un ritmo regular: tu objetivo debe ser tomar el mismo tiempo para correr cada 800 metros. Algunos dicen que los 800 metros es la carrera en pista más difícil porque hay que ser muy rápido y hay que ser duro al mismo tiempo.

  

• Haz entrenamiento a intervalos para los 400 metros. Corre 400 metros, camina 200 metros, corre 400 metros, camina 200 metros, etc. hasta que haya corrido 400 metros 6-8 veces.
• Haz entrenamiento a intervalos para los 200 metros. Corre 200 metros, camina 100 metros, corre 200 metros, camina 100 metros y repite hasta que hayas corrido al menos 8 veces 200 metros. ¿Está empezando a comprender el principio?

Paso 2. Haga ejercicios para mejorar la velocidad de sus brazos

Es tan importante tener brazos fuertes y rápidos como piernas fuertes. Aquí hay algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarlo a aumentar la velocidad de su brazo.

• Haz el movimiento del brazo mientras estás de pie. Para lograr este movimiento, todo lo que tiene que hacer es abrir las manos, mantener los codos a 90 °, empujarlos hacia abajo y luego llevar los brazos hacia atrás desde la barbilla hasta los bolsillos y desde los bolsillos hasta la barbilla lo más rápido que pueda.. Haz 3 series de 10 a 20 movimientos para aumentar la velocidad de tu brazo. Incluso puede mirarse en un espejo para asegurarse de mover bien los brazos hacia adelante y hacia atrás.

  

• Haga el movimiento del brazo mientras está sentado. Haga lo mismo con los brazos que cuando estaba de pie, pero hágalo sentado con las piernas hacia usted en lugar de estar de pie.

Paso 3. Realice un entrenamiento a intervalos

El entrenamiento por intervalos implica correr a toda velocidad, luego descansar, luego correr y descansar nuevamente, por distancias inferiores a los 1.600 metros. Idealmente, deberías hacer intervalos en una pista. Ya debe estar en buena forma física antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. Una vez que se sienta más cómodo, puede pasar a un porcentaje de esfuerzo máximo ligeramente más alto. También puede correr más tiempo a este ritmo más alto. Por ejemplo, puede correr a un ritmo de carrera durante 2 a 3 minutos, reducir la velocidad durante 90 segundos y repetir este ciclo hasta que haya completado de 25 a 30 minutos de entrenamiento a intervalos. Lo importante en este tipo de entrenamiento es principalmente el tiempo que pasas corriendo, no la distancia. A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento a intervalos.

• 5 minutos de calentamiento gradual. Luego estírate.
• 30 segundos de carrera a un ritmo más rápido (al 70-75% del esfuerzo máximo), luego 2 minutos de carrera a un ritmo más lento.
• 30 segundos de carrera a un ritmo más rápido (al 75-80% del esfuerzo máximo), luego 2 minutos de carrera a un ritmo más lento.
• 30 segundos de carrera a un ritmo más rápido (al 80-85% del esfuerzo máximo), luego 2 minutos de carrera a un ritmo más lento.
• 30 segundos de carrera a un ritmo más rápido (al 85-90% del esfuerzo máximo), luego 2 minutos de carrera a un ritmo más lento.
• 30 segundos de carrera a un ritmo más rápido (al 90-95% del esfuerzo máximo), luego 2 minutos de carrera a un ritmo más lento.
• 30 segundos de carrera a un ritmo más rápido (al 100% del esfuerzo máximo), luego 2 minutos de carrera a un ritmo más lento.
• 5 minutos de trote para ralentizar el ritmo.

Paso 4. Realice ejercicios para mejorar la fuerza de los músculos de las piernas

Cuanto más fuertes sean tus piernas, más potencia y resistencia tendrán y más rápido podrás correr tus 1600 metros. A continuación se muestran algunos métodos para aumentar la fuerza de sus piernas.

• Corre cuesta arriba. En lugar de correr en la pista, corre cuesta arriba, corriendo durante 30 segundos y luego vuelve a caminar para recuperarte durante al menos 1 minuto antes de repetir el ejercicio. Haz al menos 10 carreras cuesta arriba a la vez. Esto desarrollará su fuerza, potencia y fuerza cardiovascular.

  

• Haz algunos saltos. Para este ejercicio, salte lo más alto que pueda sobre objetos como una pelota de fútbol o un cono durante al menos 15 metros (esto también puede ser sobre objetos imaginarios). Puede aumentar su potencia y velocidad. Después de completar sus saltos de 15 metros, camine de regreso a la línea de salida para repetir el ejercicio. Haz al menos 50 repeticiones.

  

• Haz ascensos de rodilla. Corre en tu lugar en series de 30 segundos, levantando y bajando las rodillas lo más rápido y alto que puedas hasta que estés al menos a tu altura.

  

• Sube unas escaleras. Suba las escaleras de 30 segundos a 1 minuto y repita al menos 5 veces. También es un muy buen ejercicio cardiovascular.

  

Paso 5. Mejore su resistencia

Como los 1.600 metros son una prueba de velocidad y resistencia, también es importante tener resistencia. Lo mejor que puede hacer para aumentar su resistencia es correr distancias más largas para entrenar su cuerpo y mantenerse fuerte a lo largo de los 1600 metros. Esto no significa que tengas que entrenar para una maratón, sino que debes poder correr 5 o 10 km a una buena velocidad.

• Días alternos de entrenamiento de velocidad y resistencia. Por ejemplo, puede correr 4 veces 800 metros lo más rápido que pueda un día y al día siguiente puede correr 5 km a un buen ritmo para trabajar en su resistencia en lugar de en su velocidad.
• Date cuenta de que no puedes simplemente mejorar uno u otro. Correr 800 metros también puede ayudarlo a mejorar su resistencia, al igual que correr 5 km puede ayudarlo a mejorar su velocidad.
• Cuando esté listo para correr distancias más largas, fíjese un objetivo para cada pieza de 1.600 metros: hágalo correr en 10 minutos, 12 minutos o 15 minutos. Trabaja hacia tu objetivo en lugar de correr demasiado rápido y luchar para terminar la carrera.

  

• Agrega algunas costillas a tu entrenamiento de resistencia. Si agrega algunas colinas y terrenos más difíciles a su entrenamiento, su resistencia mejorará aún más y le resultará mucho más fácil correr los 1.600 metros rápidamente cuando llegue el momento.

  

• Si se aburre al correr, también puede mejorar su resistencia nadando, jugando fútbol o baloncesto, o haciendo otra cosa que requiera un movimiento continuo durante al menos 30 minutos.

Paso 6. Utilice pesas libres

Las pesas libres pueden ayudarlo a mejorar la fuerza de su brazo, y solo dedicar 20 minutos al día a hacer ejercicio con estas pesas puede ayudarlo a aumentar su fuerza y, por lo tanto, su velocidad. Puede ejercitarse fácilmente con pesas libres en casa. Levante algunas pesas ligeras y haga una variedad de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer sus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. Puede hacer flexiones de bíceps, extensiones de espalda o agarres de martillo.

Paso 7. Haga otros ejercicios para mejorar su fuerza

Las pesas libres son convenientes, pero también puede ejercitarse en casa sin equipo y mejorar su fuerza rápidamente. Aquí hay algunos otros ejercicios que puede probar.

• Las flexiones. Ponte de pie, ponte en cuclillas y haz al menos 3 series de 10 repeticiones para fortalecer tus muslos.
• Las bombas. Las flexiones pueden ayudarlo a fortalecer sus bíceps y tríceps.
• Haz abdominales. Haga abdominales, abdominales o andar en bicicleta para mejorar su tono y fortalecerlo.

Parte 2 de 3: Mejora tu técnica

Paso 1. Domina la postura de carrera de la parte superior del cuerpo

Adoptar la postura correcta ayudará a retrasar la aparición de la fatiga y evitará desperdiciar energía innecesariamente. Puede hacer más que solo ahorrar unos segundos en su tiempo. Aquí hay algunas cosas esenciales que debe saber para mantener la parte superior del cuerpo tonificada durante sus 1.600 metros.

• Inclina la cabeza correctamente. Mire hacia adelante, hacia el horizonte, no hacia sus pies. Esto le permitirá mantener el cuello y la espalda rectos.

  

• Mantenga los hombros bajos y relajados. Si sus hombros comienzan a moverse hacia sus oídos cuando está cansado, agítelos para liberar la tensión que se genera. Es importante que la parte superior de su cuerpo esté relajada y relajada si desea correr de la manera más eficiente posible.

  

• Use sus brazos de la manera más eficiente posible. Manteniendo las manos sueltas, balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás entre la cintura y la parte inferior del pecho, mientras mantiene los codos doblados a 90 °.

  

• Mantenga el torso y la espalda rectos. Estírate hacia arriba para desplegarte a tu altura máxima, mientras mantienes la espalda recta y cómoda. Las respiraciones profundas pueden ayudar a tonificar su cuerpo cuando empiece a sentirse cansado.

  

Paso 2. Domina la técnica correcta para la parte inferior de tu cuerpo

Tus piernas y la parte inferior del cuerpo son tan importantes como la parte superior del cuerpo para correr rápido. Esto es lo que necesita saber para adoptar la postura correcta.

• Mantén las caderas mirando hacia adelante. Si comienzas a agacharte mientras corres, ejercerás demasiada presión sobre tu espalda y no podrás correr a tu velocidad máxima.

  

• Levanta ligeramente las rodillas cuando corras. Esto, junto con un movimiento rápido de las piernas y una zancada corta, te permitirá correr más rápido en grandes distancias. Su pie debe aterrizar debajo de su cuerpo con las rodillas ligeramente dobladas para que puedan doblarse correctamente cuando su pie toque el suelo.

  

• Pon tu pie en el suelo con suavidad. Coloque el pie entre el talón y la mitad del pie, luego gírelo rápidamente hacia los dedos de los pies, manteniendo los tobillos flexionados para extraer la mayor fuerza posible del movimiento. Levántese del suelo cuando llegue a los dedos de los pies para que sea lanzado hacia adelante con cada paso, manteniendo un paso tranquilo pero flexible.

  

Paso 3. Respire correctamente

Si quieres maximizar tu potencial de carrera, también necesitas controlar tu respiración. Debe aprender a respirar profundamente, por la nariz, y liberar lentamente este aire por la boca. Para algunas personas, respirar por la nariz es difícil de adquirir, por lo que es posible que deba trabajar en ello. Si respira por la boca, puede sentir que se está quedando sin aire. Trabaja en sintonizar tu respiración con tu paso, respirando cada 3 o 4 pasos para respirar con ritmo. Si sientes que estás sincronizado, concéntrate en la respiración.

Paso 4. Domina tu técnica a lo largo de la carrera

Si está corriendo 1600 yardas en una pista o para una carrera, hay algunas cosas que puede practicar para mejorar su tiempo aprovechándose de otros corredores. Esto es lo que puede hacer.

• Empezar bien. Empiece con una salida más rápida y potente, sin dejar que nadie le pase, para que no le resulte difícil llegar al frente del grupo durante la carrera.

  

• Conozca su ubicación. Si estás en el pelotón, debes tener una idea de dónde debes pararte entre el resto. Si eres uno de los más rápidos, entonces sí, tienes que correr al frente del grupo. Si está entre los más lentos, no se ponga a la cabeza, de lo contrario, bloqueará el camino de los corredores más rápidos. Será mejor que te pongas en medio del grupo.
• No se esfuerce demasiado para adelantarse a la carrera. El corredor líder es el que está bajo mayor presión durante toda la carrera, ya que tiene que marcar el ritmo para todos los demás, levantar el viento y sentir la presión de los otros corredores que le pisan los talones. A menos que esté realmente por encima de la multitud, debe colocarse cerca de la cabeza y dejar que otra persona marque el ritmo mientras está atento a cualquier oportunidad de seguir adelante si siente que el corredor líder se está cansando. Esto puede suceder en los últimos 400 o 200 metros de carrera.
• Mantente relajado en medio de la carrera. No te esfuerces en mitad de la carrera. Concéntrese en su respiración y mantenga su cuerpo flexible y relajado mientras se impulsa hacia adelante.

  

• Mantén la mejor posición en la pista. Si está corriendo en una pista, una regla general es tomar la cuerda floja, no el exterior. Pasar a un corredor por fuera es un desperdicio de energía porque hay que correr una distancia mayor para sortear a la persona. Cuando corras en grupo, intenta mantenerte en el interior de la pista para que la distancia recorrida sea menor. Esta es una buena estrategia siempre y cuando no te encierren otros corredores.
• Acelera al final. En los últimos 100-200 metros de la carrera, tienes que echar mano de tus reservas y darlo todo. No lo dé todo hasta el punto de quedarse sin energía y luchar para mantenerse al día con los demás, pero reúna sus fuerzas y acelere su ritmo habitual. Tienes que sentir que estás corriendo en la recta final y eso es bueno si eso es lo que se necesita para ganar.

  

• Manténgase enfocado hacia adelante. No mires a tus entrenadores, compañeros de equipo o cualquier otra persona que esté a tu lado o detrás de ti, o reducirás la velocidad.

Paso 5. Caliente y descanse eficazmente

Algunas escuelas dicen que estirar antes y después de correr te ayuda a correr más rápido, prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para correr y recuperarse después de un entrenamiento. Sin embargo, según otras escuelas, el estiramiento cansa los músculos y no tiene ningún efecto real antes de un entrenamiento. Para este último, hacer unos minutos de calentamiento es más efectivo.

• Si decides estirar los cuádriceps, los isquiotibiales y los talones, haz algunos estiramientos sencillos de pie y sentado.
• Si desea calentar antes de correr, simplemente corra por un minuto o dos, suba algunas rodillas o trote en su lugar para que su corazón lata. Elija lo que elija, le permitirá preparar su cuerpo para correr más rápido.

Parte 3 de 3: corre inteligente

Paso 1. Asegúrate de correr con buenos zapatos

Una de las formas más fáciles de aumentar su tiempo en los 1600 m es usar el calzado adecuado. Puede parecer obvio, pero si estás corriendo con zapatos viejos que son demasiado ajustados o demasiado holgados o que no te dan un buen punto de apoyo, entonces no estás maximizando tu potencial. No sea tímido. Vaya a una zapatería donde un profesional pueda ayudarlo a encontrar lo que le quede mejor. Esto es lo que debe tener en cuenta cuando planee comprar un nuevo par de zapatos para correr.

• ¿Cuánto tiempo ha tenido el par viejo?Es necesario cambiar las zapatillas de correr después de usarlas durante unos 500 km, lo que equivale a menos de un año de uso si corres 15 km a la semana e incluso menos si las usas para entrenar para maratones o semimaratones. Correr con zapatos deformados no solo hará que sea más difícil correr rápido, sino que también podría aumentar el riesgo de lesiones.

  

• El margen. Debe haber al menos una pulgada de ancho entre el extremo de su dedo más grande y la parte delantera de su zapato. La mayoría de la gente compra zapatos para correr que son demasiado pequeños para ellos, así que no temas si al principio sientes que estás usando zapatos de payaso.

  

• Un buen ajuste en la mitad del pie. Su pie debe estar perfectamente ajustado a cada lado.
• Buen agarre en el talón. Si hay juego en esta área, podría lesionarse.

Paso 2. Siga una buena dieta

Necesita comer bien para obtener la energía que necesita para correr, pero no comer en exceso para evitar sentirse letárgico o cansado. No coma dentro de una hora de su entrenamiento, de lo contrario se sentirá lento y cansado. Si sabes que vas a hacer un entrenamiento duro en la pista o que vas a correr, come 2/3 de tu saciedad. Necesita comer alimentos que contengan carbohidratos, se digieran fácilmente y le den energía sin forzar su estómago. Esto es lo que necesita saber para llevar una buena dieta que le ayudará a ir más rápido.

• Todo es cuestión de equilibrio. Los buenos carbohidratos te darán energía, pero no olvides comer proteínas y frutas y verduras.
• Si solo está haciendo un entrenamiento para mejorar su tiempo, no necesita cargarse de carbohidratos. No tomes un plato grande de pasta antes de correr pensando que te dará toda la energía que necesitas.
• Si está buscando un bocadillo que lo ayude con su entrenamiento, considere un plátano, un durazno, media barra de cereal o un bollo, o un panecillo con gelatina.

  

Paso 3. Hidratar, hidratar e hidratar

Beba al menos 500 ml de agua 1 hora antes de correr y beba regularmente durante todo el día.

• Además de beber agua, beber una taza de café 30 minutos antes de correr puede ayudarte a ir más rápido. Sin embargo, no hagas esto por primera vez en un día de competencia, ya que podría hacerte sentir un poco nervioso y causar problemas digestivos.

  

Paso 4. Bajar de peso si es necesario

Si tienes el peso perfecto para tu altura y complexión, entonces no necesitas intentar perder peso en absoluto. Sin embargo, si tienes un poco de sobrepeso, esto te ralentizará, ya que tensará tu cuerpo cuando corras. Así que trata de encontrar una rutina ideal para perder peso sin dejar de correr con regularidad y comer alimentos que te den energía.

Paso 5. Encuentra compañía

Será más fácil mantenerse motivado si corres con personas que tienen tu velocidad o una velocidad un poco más alta. Además, le ayudará a no darse por vencido si se siente un poco cansado. Cuando estás en un equipo de atletismo, en un club de atletismo o corriendo 5 km alrededor de tu ciudad siempre que puedas, tener a alguien contigo puede ayudarte a mantener tu mente, ritmo y ritmo. Motivarte para batir tus propios récords. Sobre todo, correr acompañado puede ayudarte a recordarte que si bien estar en buena forma es un objetivo, ¡pasar un buen rato es otro!

Paso 6. Tome el tiempo

Ya sea que lo hagas con tu club o por tu cuenta, es importante que te tomes el tiempo regularmente a lo largo de la distancia simulando condiciones reales de carrera si quieres mejorar tu velocidad. No tienes que cronometrarte cada vez o te presionarás demasiado. Pero hágalo al menos una vez a la semana para ponerse en forma, hacer que la adrenalina fluya en su cuerpo y prepararlo para el éxito. Si batiste tu récord, celébralo y piensa en todas las cosas que estás haciendo bien para poder seguir mejorando en el futuro.

Paso 7. Establezca sus propias metas

Si vous essayez d'être le meilleur de votre équipe, alors oui, vous pouvez avoir pour objectif de courir en 6' à 6'30 le 1 600 mètres si vous êtes une fille et en 5' à 5'30 si vous êtes un niño. Pero si solo quieres intentar correr más rápido porque quieres ejercitarte y mantenerte en forma, puedes intentar correrlo en 10 o 12 minutos, que ya es un buen objetivo. No tienes que ser Usain Bolt para estar orgulloso de tu velocidad, y no necesitas seguir el ritmo de los corredores que te rodean si tu cuerpo te está gritando que disminuyas la velocidad. Es bueno aumentar la velocidad, pero es aún más importante mantenerse saludable y orgulloso de mantenerse en forma.

Consejo

• Correr con un iPod o un amigo puede hacer que este momento sea más agradable.
• Es mucho más agradable correr al aire libre, es más fácil motivarse. Solo corra en una cinta de correr si está mal afuera.
• Recuerde esta frase "calidad versus cantidad" cuando haga sus series de entrenamiento con pesas.
• Superate a ti mismo un dia y descansa al siguiente.
• Corre por estadios. Estírate primero. Luego sube corriendo las escaleras (sprint). Esto aumentará su resistencia por cada 100 yardas, lo que equivale a 1,600 yardas.
• Puedes hacer flexiones y abdominales todos los días. Sin embargo, al hacer entrenamiento con pesas, debes descansar al menos 48 horas antes de volver a trabajar los mismos grupos musculares. También es recomendable tomarse un día libre de las actividades más extenuantes para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.