Ya sea que desee desarrollar músculo o curar los músculos lesionados, es importante que utilice las técnicas adecuadas para recuperarse. La forma de recuperarse depende de lo que necesite recuperarse. Si está adolorido por su entrenamiento y su masa muscular aumenta, la recuperación no significa necesariamente que tenga que estar acostado en el sofá durante 3 días entre cada uno de sus entrenamientos. Sin embargo, en el caso de una lesión o distensión, deberá dedicar algo de tiempo al descanso y la recuperación de sus músculos. Aprenda a acelerar el tiempo de recuperación muscular por cualquier motivo que necesite para recuperarse, de modo que pueda mantener la fuerza muscular y volver al gimnasio lo antes posible.
Pasos
Parte 1 de 4: cura los músculos lesionados
Paso 1. Descanse el músculo lesionado
Si se ha desgarrado, estirado o torcido un músculo, debe dejarlo descansar tanto como sea posible. Trate de evitar el uso de este músculo o, al menos, evite realizar la actividad que provocó la lesión (correr, hacer pesas, etc.).
En la medida de lo posible, evite la actividad física intensa durante 48 a 72 horas después de que aparezca la lesión
Paso 2. Aplique hielo al grupo de músculos lesionado
La aplicación de hielo ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación al disminuir el flujo de sangre al área lesionada. Si no tiene helado o sobre congelado, puede usar un sobre de verduras congeladas u otros alimentos envasados del congelador.
- La terapia con hielo es más efectiva dentro de las primeras 24 a 48 horas.
- No aplique el hielo o la compresa de hielo directamente sobre la piel, ya que puede provocar congelación. En su lugar, envuélvalo en una toalla limpia y húmeda.
- Aplique el hielo o la bolsa de hielo durante no más de 20 minutos, luego retírelo durante al menos 10 minutos antes de volver a aplicarlo.
- Vuelva a aplicar hielo durante al menos 20 minutos por hora, a menos que se vuelva doloroso o molesto en la lesión.
Paso 3. Minimice la hinchazón por compresión / elevación
Una vez que haya aplicado suficiente hielo a la lesión, podría ser útil utilizar la terapia de compresión y elevación mientras descansa. La compresión implica simplemente aplicar un vendaje elástico alrededor de la lesión, como un vendaje Ace, para reducir el flujo sanguíneo. Esto ayuda a prevenir la hinchazón. También puede elevar una extremidad lesionada para reducir aún más el flujo sanguíneo y prevenir la hinchazón. Simplemente apoye la extremidad sobre una almohada o dos cuando esté sentado o acostado.
No apriete demasiado la herida al envolverla, ya que no debe restringir demasiado el flujo de sangre a la herida
Paso 4. Controle su dolor con medicamentos
Si su lesión es muy dolorosa, puede tomar acetaminofén o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como aspirina o ibuprofeno. Estos medicamentos ayudan a reducir la inflamación y mejoran la movilidad al mismo tiempo que reducen el dolor.
- Siga la dosis recomendada en el paquete o pregúntele a su médico cuánto medicamento puede tomar sin peligro.
- No se debe administrar aspirina a un niño o adolescente, a menos que lo recomiende el pediatra. La aspirina está asociada con una enfermedad mortal en niños / adolescentes llamada síndrome de Reye que causa inflamación del hígado y el cerebro.
Parte 2 de 4: lidiar con las curvaturas
Paso 1. Estire sus músculos
Probablemente sepa que debe estirar antes de hacer ejercicio, pero puede olvidar que también debe estirar después del entrenamiento o incluso al día siguiente, cuando el dolor ya ha aparecido. El estiramiento favorece la circulación sanguínea y la evacuación del ácido láctico que podría provocar rigidez muscular al día siguiente de la actividad física.
- Estire el grupo de músculos doloridos y mantenga la posición. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a este grupo de músculos y mejora la flexibilidad.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 10 segundos. Comience con estiramientos poco profundos y aumente gradualmente la intensidad del estiramiento con cada repetición.
Paso 2. Adopte una rutina de enfriamiento
Incluso los atletas experimentados a veces quieren pasar directamente del entrenamiento intenso a la ducha, pero los expertos sugieren que un período de enfriamiento es esencial en cualquier entrenamiento. Simplemente agregue un breve período (aproximadamente 10 minutos) de actividad aeróbica fácil, como una carrera corta o una caminata, y luego estire los músculos durante unos minutos para promover una mayor circulación.
Paso 3. Pruebe la terapia de calor
Muchos expertos recomiendan el uso de la terapia de calor (como una almohadilla térmica, un gel calefactor o un baño caliente) para tratar el dolor muscular. De hecho, el calor en la piel promueve el flujo sanguíneo a los músculos adoloridos, lo que ayuda a que el músculo se cure y se regenere.
- No aplique calor a un músculo hinchado o inflamado, ya que esto promoverá aún más la hinchazón.
- No use la terapia de calor si tiene diabetes o tiene mala circulación sanguínea en su cuerpo.
- No se acueste con una fuente de calor, ya que puede quedarse dormido y quemarse.
- Hable con su médico sobre la frecuencia y la duración de la aplicación de calor, ya que su lesión puede requerir opciones específicas. Su médico también puede aconsejarle que evite el uso de la terapia de calor según su historial médico.
Paso 4. Recibe un masaje
Los masajes son muy populares entre los deportistas profesionales, y con razón. Un masajista puede promover la curación rápida de sus músculos trabajando el tejido profundo para reducir la inflamación y acelerar la curación celular.
- Busque en la red para encontrar un terapeuta de masaje calificado cerca de usted.
- Si no desea concertar una cita con un masajista, pídale a su pareja que le dé un masaje o que lo haga por su cuenta. Amasar brazos y piernas con movimientos firmes y profundos para promover la circulación y reducir la tensión.
- El uso de un rodillo de espuma también podría estimular los músculos de la misma manera. Todo lo que necesita hacer es pasar el rodillo sobre cada uno de sus músculos adoloridos durante 30 a 60 segundos y repetir varias veces durante el día.
Paso 5. Ve a nadar
La natación actúa como otra forma de masaje en los músculos, proporcionando una suave resistencia a los músculos adoloridos para que puedan estirarse sin más daño. La natación también permite que los músculos se mantengan en movimiento, lo que ayuda a que la sangre fluya sin causar más inflamación o dolor.
No vayas a una sesión de natación real. Haz 20 minutos de largos en la piscina para un buen entrenamiento dirigido a reducir la curvatura. Use un nado que trabaje sus grupos de músculos adoloridos
Parte 3 de 4: descansa entre entrenamientos
Paso 1. Tome descansos regulares entre sus entrenamientos
Permita que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse de un entrenamiento duro, especialmente si está comenzando un nuevo programa. Si no puede descansar lo suficiente durante uno o dos días, corre el riesgo de causar desgarros musculares, lo que prolongará el tiempo de recuperación y puede provocar lesiones crónicas.
- La recuperación a corto plazo es el descanso que toma entre series de ejercicios.
- La recuperación del entrenamiento es el descanso que tomas entre las sesiones de entrenamiento.
- Algunos expertos recomiendan dar a los músculos adoloridos 48 horas para descansar y relajarse durante dicha recuperación antes de trabajar esos músculos nuevamente.
Paso 2. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente ayuda a que sus músculos se recuperen rápidamente. Le mantendrá en mejor forma la próxima vez que haga ejercicio. Trate de dormir entre 7 y 8 horas. El sueño es más constante si se acuesta aproximadamente a la misma hora cada noche y se levanta aproximadamente a la misma hora cada mañana.
Paso 3. Relájese en un jacuzzi
Además de aliviar el dolor de los músculos adoloridos, un baño caliente puede relajar los tejidos, reducir los espasmos musculares y mejorar su rango de movimiento. Use el jacuzzi o la sauna de su gimnasio una vez a la semana para ayudar a sus músculos a recuperarse de los entrenamientos duros, o intente tomar un buen baño caliente una vez a la semana en casa para aliviar el dolor muscular.
Agregue sales de Epsom para reducir aún más el dolor muscular
Parte 4 de 4: come para reconstruir el tejido
Paso 1. Consuma muchas proteínas
Las proteínas son los componentes básicos del tejido muscular. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, una dieta alta en proteínas no desarrolla nuevos músculos e incluso puede afectar negativamente sus entrenamientos y su buena salud en general.
- Debe consumir 0,36 gramos de proteína por cada 500 gramos de masa corporal. Por ejemplo, si pesa 75 kg, debe consumir alrededor de 54 gramos de proteína al día.
- Los huevos, la carne magra, los frijoles / verduras y el tofu son buenas fuentes de proteínas.
- La proteína no construye músculo nuevo, pero ayuda a regenerar microdesgarros en los músculos creados durante el entrenamiento.
Paso 2. Consume vitamina C
Algunos estudios sugieren que los antioxidantes, como la vitamina C, pueden prevenir el dolor muscular. Sin embargo, debe consultar a su médico para tomar vitaminas o suplementos dietéticos, incluida la vitamina C.
Además de las frutas cítricas como las naranjas, la vitamina C se encuentra en las bayas, el brócoli, el pimiento verde y rojo, las papas, los tomates, las espinacas y otras verduras de hoja verde
Paso 3. Considere tomar un suplemento rico en magnesio
El magnesio ayuda a que los músculos del cuerpo funcionen mejor, mientras aumenta su energía y resistencia durante los entrenamientos. Por lo tanto, el magnesio podría aliviar los calambres musculares y acelerar el proceso de curación.
- Siempre tome sus suplementos de magnesio con alimentos. Con el estómago vacío, estos suplementos pueden provocar diarrea y malestar estomacal.
- En los Estados Unidos, generalmente se recomienda que los hombres adultos y adolescentes tomen entre 270 y 400 mg de magnesio por día. Las mujeres adultas y adolescentes deben consumir entre 280 y 300 mg de magnesio por día.
- El magnesio se encuentra naturalmente en las almendras, anacardos y cacahuetes, así como en el arroz, los frijoles, las espinacas y el brócoli.