El método Tabata es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que dura un total de 4 minutos, con 8 series de 30 segundos cada una. Cada intervalo de 30 segundos se divide en 2 fases: 20 segundos de entrenamiento y 10 de descanso. Fue diseñado para dar buenos resultados en un corto período de tiempo, siempre que se realicen los esfuerzos al máximo. Si comienza a hacer un simple entrenamiento de Tabata, lo intensifica con el tiempo y lo incorpora a su programa de entrenamiento de rutina, puede mejorar su salud cardiovascular.
Pasos
Parte 1 de 3: haz ejercicios básicos
Paso 1. Elija un ejercicio
Dado que el entrenamiento de Tabata se basa en la repetición de ejercicios sencillos de forma rápida e intensa, intenta elegir movimientos que puedas realizar con relativa facilidad y comodidad. Además, dado que la ejecución es rápida, debes optar por ejercicios que sepas que puedes hacer bien, para evitar lastimarte. El método Tabata fue desarrollado para su uso en la bicicleta estática, que sigue siendo la herramienta más adecuada para este tipo de entrenamiento. En cualquier caso, es posible incluir otros ejercicios, en particular:
- entrenamiento cardiovascular como entrenamiento en bicicleta estática, uso de un entrenador elíptico, remar o saltar la cuerda;
- ejercicios de entrenamiento básico como sentadillas, flexiones, abdominales, saltos o abdominales.
Paso 2. Practique durante 20 segundos
Una vez que hayas elegido un ejercicio, debes realizarlo realizando una serie de intervalos o repeticiones. La esencia de Tabata es hacer muchas repeticiones de forma intensa una y otra vez.
- Concéntrese en hacer estos ejercicios con la máxima energía y esfuerzo. Por ejemplo, si tiene ganas de andar en bicicleta, comience a pedalear con tanta fuerza y rapidez como sea posible.
- Cada intervalo debe durar 20 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo, si ha terminado de hacer saltos, intente ver cuántos hizo en un intervalo de 20 segundos. Después de eso, establezca el objetivo de romper su mejor marca personal.
Paso 3. Tómese un descanso de 10 segundos
Descanse después de repetir el ejercicio durante 20 segundos. El descanso es fundamental porque permitirá que tu cuerpo se recupere del esfuerzo realizado.
Termina la última repetición asumiendo la posición inicial del ejercicio. Por ejemplo, si ha elegido hacer ejercicios abdominales, asegúrese de finalizar su entrenamiento de intervalos y descansar durante 10 segundos cuando esté completamente acostado
Paso 4. Realice 7 series más del ejercicio elegido
Un entrenamiento de Tabata completo (un circuito) consta de 8 series. Como resultado, debes completarlos todos (haciéndolos cada vez durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos) para completar el circuito.
- Asegúrate de ejercitarte con la misma intensidad durante el resto del circuito que hiciste en la primera serie.
- Los circuitos pueden estar compuestos por diferentes tipos de ejercicios. Por ejemplo, puede optar por hacer 2 y alternarlos de vez en cuando, pero también puede realizar 8 ejercicios completamente diferentes para las 8 series.
- Tenga en cuenta que puede caminar unos minutos después de haber completado el recorrido para calmarse.
Paso 5. Marca la diferencia
Diferenciar entre el método Tabata y los ejercicios que se inspiran en él. El método Tabata es una actividad muy simple, pero específica, que requiere que la persona que lo realiza le dedique toda su energía (100%), moviéndose lo más rápido posible. Estas características solo se prestan a ciertos tipos de ejercicios. Por ejemplo, si quieres incorporar pesos en él, técnicamente ya no será el método Tabata, ya que el levantamiento de pesas implica movimientos más lentos y cuidadosos, que son necesarios para evitar lastimarte. Correr es otro ejemplo, ya que se necesita tiempo para acelerar y reducir la velocidad. En otras palabras, no podrá realizar la máxima cantidad de esfuerzo en 20 segundos. Si combina alta velocidad con alta intensidad, puede lesionarse muy fácilmente.
- No hay nada de malo en hacer entrenamientos inspirados en Tabata que usar el método en sí, pero es importante saber la diferencia entre los dos. El método Tabata real enfatiza el trabajo a intervalos de alta intensidad. De hecho, el Dr. Izumi Tabata, quien lo creó, descubrió que la intensidad era tan importante como la duración del ejercicio (si no más). Realizar un entrenamiento de Tabata regular insertando ejercicios inadecuados (como levantar pesas) puede resultar en lesiones graves.
- Para cuando llegue al sexto o séptimo intervalo, sus músculos estarán agotados y, en estas condiciones, hacer ejercicios como levantar pesas o correr en la cinta puede lesionarse. De hecho, con estos ejercicios, se verá obligado a cambiar el nivel de intensidad o rango de movimiento, por lo que no pueden caer en la categoría del método Tabata.
- Andar en bicicleta estática es perfecto para este tipo de entrenamiento, ya que no incluye tiempos de aceleración y desaceleración como lo hace con correr en la cinta de correr (donde perderá aproximadamente de 10 a 15 segundos para acelerar y desacelerar en cada intervalo). Además, dado que permanecerá sentado, difícilmente se expondrá al riesgo de lesiones.
- El método Tabata toma su nombre del Dr. Izumi Tabata, un médico e investigador japonés que lo desarrolló. Quienes participaron en su investigación utilizaron bicicletas estáticas, lo que les permitió detenerse y comenzar a pedalear rápidamente.
Parte 2 de 3: Desarrollar un entrenamiento Tabata
Paso 1. Elija varios ejercicios
Una vez que haya completado los conceptos básicos, debe comenzar a considerar entrenamientos más avanzados. Al variarlos, se desafiará a sí mismo y sacará el máximo provecho de esta experiencia.
- Tenga en cuenta que tiene la posibilidad de realizar entre dos y ocho ejercicios diferentes.
- Trate de elegir ejercicios que trabajen diferentes grupos de músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, si desea hacer 4 ejercicios diferentes, puede optar por el ejercicio de escalador, también llamado ejercicio de escalador, abdominales, burpees y sentadillas.
Paso 2. Planifique cuidadosamente los ejercicios que desea realizar
Preparar todo el equipo antes de empezar te ahorrará tiempo a la hora de realizar el circuito. Determina a qué nivel (dentro del gimnasio) debes realizar cada ejercicio. Por ejemplo, intente agrupar todos los ejercicios que requieran el uso de una herramienta o tapete. Sin embargo, no debes olvidarte de prestar atención a los que también entrenan a tu lado. En otras palabras, si toma el par de mancuernas de 10 kg y las monopoliza durante 8 minutos, puede terminar haciendo enemigos. En este caso, aprovecha el período de recuperación para volver a ponerlos en su lugar y que otros puedan usarlos.
Piense en la posición que toma al realizar el ejercicio. Por ejemplo, agrupe todos los ejercicios que requieran que se ponga de pie (como saltar la cuerda y hacer flexiones). Si el circuito incluye abdominales, lagartijas, saltar la cuerda y sentadillas, asegúrese de comenzar con las abdominales y lagartijas, ya que ambas deben realizarse mientras aún está en el piso
Paso 3. Decide si alternar ejercicios o no
Si quieres hacer un tipo de ejercicio más de una vez, decide si quieres hacerlo de forma continua o alternarlos con otros. Cuando deba tomar esta decisión, intente considerar los siguientes puntos:
- realizar varias series del mismo ejercicio ahorra tiempo. Por ejemplo, si eliges hacer dos series de flexiones en un circuito, no perderás tiempo en volver a la misma posición si haces una tras otra;
- los ejercicios alternos pueden ser más interesantes. Por ejemplo, hacer series consecutivas de ejercicios abdominales puede resultar aburrido. En cambio, podría ser más divertido alternarlos con flexiones, saltar la cuerda y sentadillas;
- realizar varias series del mismo ejercicio puede cansarlo más rápidamente. Por ejemplo, si comienza con 2 series de lagartijas, es posible que se canse y no pueda realizar otras series de ejercicios en el circuito, como dos (más) series de lagartijas.
Paso 4. Finalice su recorrido
Completando todos los ejercicios que hayas elegido y todas las series terminarás el circuito así como el entrenamiento de Tabata en sí.
- Asegúrate de hacer 8 series completas. Si es necesario, escriba o imprima un programa para observar el progreso a medida que completa el circuito. De esta forma no podrás olvidar ni repetir una serie.
- Asegúrese de mantener intacto su nivel de energía incluso al final del circuito. Lo más probable es que en la sexta o séptima repetición se sienta agotado, pero recuerde que casi había terminado. Trate de ver el entrenamiento de Tabata como un desafío personal que absolutamente debe superar.
- No se preocupe si el recorrido dura más de 4 minutos. Con el tiempo, podrá completarlo de manera más efectiva.
Parte 3 de 3: Incorporación del método Tabata en las rutinas de ejercicio
Paso 1. Cíñete al tiempo mientras practicas
El método Tabata se distingue por dos elementos: tiempo y esfuerzo máximo. Tienes que ceñirte al tiempo mientras haces las repeticiones, la serie y todo el circuito; de lo contrario, no podrás aprovechar los beneficios del entrenamiento.
- Use una aplicación que le notificará cuando necesite comenzar una nueva serie.
- Coloque un reloj en un lugar estratégico para que pueda verlo mientras practica.
- Utilice un cronómetro clásico.
Paso 2. Cree un programa de ejercicios de Tabata
El Método Tabata debe ser parte integral de un plan de entrenamiento completo. Para obtener los mejores resultados, personalice el programa para distribuir correctamente los entrenamientos de Tabata a lo largo de la semana y combínelos con otros tipos de ejercicios.
- Comience con los entrenamientos de Tabata una vez a la semana. Este entrenamiento tendrá el efecto de acelerar la frecuencia cardíaca haciendo que el corazón alcance o se acerque a su capacidad máxima. Dado que el corazón es un músculo, necesita descanso y recuperación para evitar problemas.
- Después de haberlo practicado una vez a la semana durante 4 a 8 semanas, se recomienda comenzar a hacerlo dos veces por semana. Hacer más sería excesivo.
- En sus días libres, haga ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, los martes, jueves y sábados puedes correr, nadar o montar en bicicleta.
- Los días en los que te dedicas al método Tabata, incluso puedes hacer algunos movimientos de levantamiento de pesas. Por ejemplo, si ha desarrollado un programa de Tabata que se centra en los músculos abdominales, trabaje la parte superior del cuerpo.
Paso 3. Administre su rutina de ejercicios Tabata con una aplicación
Las aplicaciones te ayudan a crear rutinas, planificar la semana y también te dicen cuándo cambiar tu ejercicio durante el circuito.
- Utilice las aplicaciones para crear y planificar diferentes recorridos para cada semana.
- Muchas aplicaciones también te permiten incluir diferentes tipos de entrenamiento, como correr o nadar. De esta manera, tendrá una descripción general de su actividad física durante la semana.
- Prueba aplicaciones diseñadas específicamente para este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, puede elegir Tabata Pro o Tabata Trainer o aplicaciones diseñadas para entrenamiento a intervalos como Bit Timer o Timer Pro.