Casi todos los tipos de ejercicio son buenos para recuperar la forma en personas que no hacen ningún ejercicio. Incorpore un programa de ejercicio regular a su vida para perder peso, fortalecerse, reducir el estrés y los problemas de salud y aumentar su nivel de energía. Sin embargo, muchas personas no saben cómo sacar el máximo provecho de su programa de ejercicios. Aprenda a obtener los mejores resultados con una organización y una nutrición adecuadas, descansando lo suficiente y manteniendo una actitud positiva.
Pasos
Parte 1 de 6: Organice un programa de calidad
Paso 1. Planifique sus entrenamientos
Antes de dirigirse al gimnasio, planifique sus sesiones. Decide qué actividades quieres hacer dentro del tiempo disponible. Cuando sepa cómo organizar su sesión, ya no perderá tiempo en dilación.
- No olvide distribuir sus sesiones a lo largo de la semana. Algunas personas ejercitan una parte específica del cuerpo por entrenamiento. Otros simplemente hacen trabajo de cuerpo completo de 2 a 4 veces a la semana. Descubra qué funciona mejor para usted y no olvide incorporar los días libres.
- Recuerde tomarse el tiempo para calentar antes de comenzar. También dese algo de tiempo al final del entrenamiento para enfriar su cuerpo.
- Al cambiar tu rutina de ejercicios, sorprenderás a tu cuerpo y promoverás la ganancia de masa muscular, además de asegurarte un entrenamiento completo.
Paso 2. No entre en una rutina para la que no está preparado
El objetivo de practicar deportes es ganar fuerza, pero es peligroso intentar realizar ejercicios inmediatamente más allá de sus capacidades actuales. La mayoría de las personas que comienzan un programa de ejercicios están muy motivadas y quieren ejercitarse todos los días. Sin embargo, si su cuerpo no está acostumbrado, es mejor comenzar con una rutina de entrenamiento más realista, como hacer ejercicio tres veces por semana o aproximadamente 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Si desea perder peso, intente lograr 300 minutos de actividad moderada por semana.
Evite el ejercicio vigoroso sin prepararse durante varias semanas. Puede parecer mucho tiempo, pero pasar dos semanas trotando antes de comenzar una carrera extenuante puede salvarlo de lesiones graves
Paso 3. Calentar
Calienta tu cuerpo antes de hacer ejercicio para activar la circulación sanguínea y transportar líquidos a tus articulaciones. Recuerda que te vas a activar, por eso es mejor calentar tus músculos para no lastimarte. Cuando haya calentado adecuadamente, será menos probable que se lesione y esto aumentará su rendimiento muscular. Prueba esta rutina para calentar tu cuerpo:
- rodillo de espuma: use un rodillo de espuma para masajear diferentes partes de su cuerpo y pase unos minutos en sus pantorrillas, cuádriceps, glúteos, músculos de la espalda superior y dorsal ancho;
- Estiramiento dinámico: este método de estiramiento implica realizar movimientos repetitivos (como estocadas hacia adelante y rotaciones de brazos) para estirar más una parte del cuerpo cada vez.
Paso 4. No practique hasta que se desmaye
No tienes que entrenar hasta la falla muscular. El entrenamiento para la insuficiencia muscular consiste en empujar los músculos hasta que dejen de funcionar. Por ejemplo, consiste en correr hasta colapsar. Muchos atletas casuales piensan que es una buena idea llevar los músculos al máximo de su capacidad. Sin embargo, nunca se ha demostrado que el entrenamiento hasta el fracaso promueva el crecimiento muscular. En realidad, daña mucho la musculatura, a riesgo de comprometer tu progreso.
Tenga cuidado de no entrenarse demasiado. Esto puede suceder en una sola sesión o durante una semana. Sus músculos necesitan tiempo para sanar y prepararse para el próximo entrenamiento
Paso 5. Varíe su rutina
La mayoría de los atletas casuales saben que el cuerpo es muy flexible y rápidamente se volverá "resistente" a una determinada rutina de ejercicios. También puede aburrirse con su rutina habitual y es posible que necesite un cambio de escenario o movimientos. Por lo tanto, es importante cambiar su rutina cada pocas semanas para mantenerse en forma.
- Cambiar su rutina también puede reducir el riesgo de trabajar en exceso ciertos músculos y así prevenir lesiones.
- Para cambiar fácilmente su rutina, puede encontrar nuevas actividades que le darán los resultados que desea. Por ejemplo, si solía correr durante 20 minutos y hacer 30 abdominales, podría hacer sprints cortos y saltos pop durante 20 minutos, seguidos de 5 minutos de plancha.
Paso 6. Estírese al final de su entrenamiento
Deje enfriar y estirar de 15 a 20 minutos al final de su entrenamiento. El estiramiento mejorará la flexibilidad y elasticidad de sus músculos. A su vez, esto te ayudará a impulsar tus músculos aún más durante tus próximos entrenamientos.
Es importante reservar tiempo específicamente para este paso, o puede que no lo haga si tiene prisa
Paso 7. Recuerde mantenerse hidratado
Necesitas estar bien hidratado antes, durante y después de tu sesión. Después del entrenamiento, beba unos 500 ml durante 20 minutos de ejercicio intenso.
Paso 8. Registre su progreso
Lleve un registro de su progreso diario para mantenerse motivado y continuar haciendo ejercicio con regularidad. Lleva un cuaderno con tu equipo deportivo para anotar la duración de tu trote, la cantidad de repeticiones que logras hacer, etc.
También puede utilizar este diario para realizar un seguimiento de sus comidas y otros factores que afectan su rutina de ejercicios y su salud en general
Parte 2 de 6: prueba la división
Paso 1. El entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios
El entrenamiento en intervalos (o HIIT para entrenamiento en intervalos de alta intensidad en inglés) puede mejorar en gran medida la salud cardiovascular, aumentar la tasa de quema de grasa y fortalecer los músculos. Este es uno de los métodos clave para perder peso y, por lo general, puede agregar este tipo de entrenamiento al final de una sesión de entrenamiento con pesas para maximizar las calorías quemadas y la pérdida de grasa. En particular, verá una mejora en lo siguiente:
- tu condición aeróbica y anaeróbica
- tu presión arterial
- su sensibilidad a la insulina (los músculos se vuelven más eficientes)
- tu perfil de colesterol
- una reducción en el cinturón de grasa abdominal
- tu peso
Paso 2. Primero, llegue a un nivel básico de condición física
Para participar en el entrenamiento por intervalos, necesitará recuperar algo de forma física. Si ha estado inactivo por un tiempo, puede ser más vulnerable a la enfermedad de las arterias coronarias durante sus sesiones de entrenamiento a intervalos (en algunas personas esto puede causar un ataque cardíaco).
Intente hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Cada sesión debe durar de 20 a 60 minutos durante varias semanas. Esto te ayudará a mejorar tu función muscular y a recuperar la forma de tu core antes de comenzar el entrenamiento por intervalos
Paso 3. Intente correr, andar en bicicleta o nadar a alta intensidad
La estrategia para el entrenamiento a intervalos es alternar entre ejercicios difíciles y ejercicios más ligeros en un corto período de tiempo.
- Corre o pedalea lo más rápido que puedas. Debería respirar con mucha dificultad y no debería poder mantener una conversación. Debe intentar alcanzar el 85-90% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Realice una actividad de baja intensidad durante un minuto. Salga a caminar o corra en el lugar. Trate de alcanzar alrededor del 40-50% de su frecuencia cardíaca máxima.
- Repita este proceso hasta 10 veces por sesión.
- Haz entrenamiento a intervalos 3 veces por semana.
Paso 4. Planifique un circuito de ejercicios de 6-8
Trabaje varios grupos de músculos en una sesión configurando un circuito. Combine ejercicios que trabajarán sus brazos, piernas y cinturón central. La duración total de su entrenamiento debe ser de unos 30 minutos. Piense en ello como un entrenamiento a intervalos. Es ideal para incorporar ejercicios cardiovasculares en una sesión de entrenamiento con pesas.
- Intente hacer burpees, flexiones en plancha, columpios con pesas rusas, saltos (comience con la plancha y lleve las piernas hasta las manos mientras salta) y flexiones giratorias (haga una flexión y luego lleve una pierna al suelo). 'al torso).
- Haga ejercicio durante 30 segundos, luego corra en su lugar durante 30 segundos. Luego continúe con el siguiente ejercicio y hágalo durante 30 segundos. Corre en su lugar durante otros 30 segundos. Una vez que haya completado todos sus ejercicios, descanse durante 60 segundos. Repita el mismo circuito 1 o 2 veces más.
Paso 5. Intenta hacer un sprint a intervalos
Este método consiste en alternar 30 segundos de trabajo muy intensivo y 4 minutos de recuperación. Intenta correr durante 30 segundos y luego corre a un ritmo normal durante 4 minutos. Repita esta serie de ejercicios de 3 a 5 veces durante el entrenamiento.
Paso 6. Intente recuperar una buena forma física
Los entrenamientos por intervalos son efectivos cuando estás en buena forma y superas tus límites para aguantar el esfuerzo durante los 30 a 60 segundos que se necesitan para completar el ejercicio.
Paso 7. Tómese unos días libres
Corre el riesgo de lesionarse si hace demasiado ejercicio. Los programas de ejercicios por intervalos pueden ser duros para su cuerpo. Déle uno o dos días libres con regularidad. Si recién está comenzando, intente hacer uno o dos intervalos por semana. Cuando se haya ajustado, puede agregar una sesión adicional por semana.
- Todavía puede hacer ejercicio en algunos de sus días libres. Intente hacer entrenamientos de intensidad baja a moderada.
- Esté atento a su cuerpo y recuerde que 1 o 2 días de descanso a la semana pueden no ser suficientes. Es posible que su cuerpo necesite descansar más, especialmente si está enfermo o bajo estrés.
Parte 3 de 6: Mejora tu entrenamiento clásico
Paso 1. Observe dónde se encuentra ahora
Para maximizar los beneficios de su entrenamiento, necesita aumentar el esfuerzo que invierte en sus sesiones. Empiece por intentar averiguar dónde se encuentra ahora. Entonces puedes seguir tu progreso. Puede estimar su nivel actual haciendo uno (o más) de los siguientes ejercicios:
- corre 1 o 2 km y cronometra tu mismo
- Trate de ver cuánto peso puede levantar o cuántas repeticiones puede hacer.
Paso 2. Establezca una meta
Trate de ver cómo le gustaría mejorarse. Por ejemplo, podrías decidir entrenar para una carrera de 10 km. O tal vez quieras poder levantar más peso. Ya no querrás estar exhausto cuando subas las escaleras. Escriba sus metas para mantenerse motivado.
Establezca metas a corto plazo que sean más fáciles de lograr que las metas a largo plazo. Celebre cada pequeño paso en la dirección correcta y recuerde que cada pequeña victoria es una victoria que vale la pena celebrar
Paso 3. Identifique formas de mejorar su desempeño
Hay muchas formas de mejorar la forma de entrenar, como aumentar la fuerza muscular, la resistencia, la agilidad, etc. Combina diferentes tipos de ejercicios para superar tus límites. Piense en los resultados que desea lograr.
- Por ejemplo, si está entrenando para 10 km, puede agregar intervalos de velocidad o entrenar en un recorrido montañoso una o dos veces por semana. También puede agregar entrenamiento con pesas u otros tipos de ejercicio, como nadar o andar en bicicleta, que pueden mejorar su rendimiento al fortalecer su cuerpo en general.
- Si juega baloncesto con amigos, puede mejorar sus entrenamientos agregando ejercicios específicos. Intenta correr en línea recta con la pelota delante y detrás de ti o trabaja en tus saltos. Gana resistencia jugando a ti mismo un poco más.
- Si juegas al fútbol de vez en cuando, agrega un toque de dificultad haciendo sprints. Agregar trote puede ayudar un poco, pero el fútbol realmente necesita ser explosivo y cambiar de dirección rápidamente. Haz sprints cortos y rápidos de ida y vuelta en la cancha.
Paso 4. Trabaja más duro
Si hace el mismo ejercicio una y otra vez, es posible que experimente un estancamiento en su desempeño. Su rutina se vuelve más fácil de realizar a medida que sus músculos se acostumbran a los movimientos. Ponte a prueba aumentando la dificultad de tu entrenamiento. Haz más repeticiones, incorpora sprints en tu trote o agrega peso al hacer la prensa de piernas.
Considere contratar a un entrenador personal para asegurarse de que siempre esté avanzando. A veces, es necesario tener a alguien ante quien rendir cuentas para impulsarte a dar lo mejor de ti
Parte 4 de 6: descansa tu cuerpo
Paso 1. Reconozca que necesita descansar
Muchas personas no saben cuánto tiempo se tarda en recuperarse o con qué frecuencia descansar. Recuerde que no importa qué ejercicio haga, sus músculos se están destruyendo a escala molecular. Cuando sanan, se vuelven más fuertes. Sin embargo, si nunca descansa sus músculos, no sanarán. Trate de descansar de 48 a 72 horas después del entrenamiento de fuerza.
Si recién está comenzando su programa de ejercicios, reserve más tiempo de recuperación para asegurarse de no lesionarse
Paso 2. Durante los días posteriores a un duro entrenamiento, intente hacer ejercicios más suaves
Cuando entrenas duro, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Esto no significa que deba dejar de hacer ejercicio por completo. Puede cambiar a ejercicios más suaves, como yoga o Pilates. También puede jugar al baloncesto o al fútbol. Concéntrese en el ejercicio de bajo impacto y estírese para trabajar sus grupos de músculos de manera diferente y deje que se reparen solos.
Paso 3. Duerma lo suficiente
Sus músculos necesitarán tiempo para repararse y usted también necesitará tiempo para recuperarse mentalmente. Trate de dormir entre 7 y 9 horas por noche. Desarrolle buenos hábitos de sueño para mejorar la calidad.
- Trate de evitar las luces artificiales y despierte con los rayos naturales del sol.
- Apague las pantallas de su computadora y computadora portátil al menos de 15 a 20 minutos antes de irse a la cama.
- Presta atención a tu ritmo circadiano. Su reloj biológico dicta su ciclo natural de sueño.
Paso 4. Controle su frecuencia cardíaca en reposo
Tómese el pulso cuando se despierte por la mañana. Es tu frecuencia cardíaca en reposo. Si es demasiado alto, puede significar que no se está dando el tiempo suficiente para descansar de su programa de ejercicios.
- Cuente el número de latidos por minuto. También puede contar el número de latidos durante 10 segundos y multiplicar ese número por 6.
- La frecuencia cardíaca en reposo ideal depende de su edad y estado físico. Si es un atleta, es probable que tenga una frecuencia cardíaca relativamente baja (entre 49 y 55 latidos por minuto para un hombre y entre 54 y 59 para una mujer). Una buena frecuencia cardíaca en reposo para un no deportista está entre 62 y 65 latidos por minuto para un hombre y entre 65 y 68 para una mujer.
Parte 5 de 6: Organice sus comidas a lo largo del tiempo
Paso 1. Consuma proteínas y carbohidratos bajos en fibra unas horas antes de su entrenamiento
Comer una comida baja en grasas con una dosis moderada de proteínas y muchos carbohidratos bajos en fibra te ayudará a mantenerte con energía durante tu entrenamiento.
- Consuma una comida pequeña de 500 a 600 calorías. Come esta comida 2-3 horas antes de tu entrenamiento. Tendrá tiempo para digerir parte de la comida antes de comenzar su entrenamiento.
- Elija carbohidratos de digestión lenta para esta comida. Coma batatas, trigo sarraceno o carbohidratos similares.
Paso 2. Come un bocadillo denso en energía justo antes de tu entrenamiento
Date un pequeño empujón para un entrenamiento aún más intenso. Coma un refrigerio rico en carbohidratos, como un plátano, una barra energética o un yogur. Esto es especialmente necesario si está realizando un entrenamiento por intervalos.
Paso 3. Vuelva a comer después de su entrenamiento
Las investigaciones sugieren que comer dentro de una hora de ejercicio puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Es durante esta "ventana de oportunidad" que los músculos necesitan nutrientes adicionales para reparar los daños y las deficiencias causadas por el entrenamiento. Los carbohidratos se convierten en glucosa que su músculo almacenará como glucógeno. Esto le permite reanudar rápidamente su entrenamiento.
- Si está tratando de desarrollar músculo, coma 0,55 gramos de carbohidratos por cada 500 gramos de masa corporal cada hora durante 4 horas. Elija alimentos con un índice glucémico alto como bagels o pasta.
- Si desea perder grasa, coma azúcares simples durante la comida después de su sesión y cambie a verduras y granos integrales durante las comidas posteriores a su sesión.
- Para un refrigerio de digestión rápida después de su entrenamiento, pruebe un tazón de cereales integrales con leche descremada.
Paso 4. Beba mucha agua
Su cuerpo necesita agua para funcionar y esto es aún más importante cuando hace ejercicio. La deshidratación puede comprometer su coordinación muscular, reducir su resistencia, causar calambres y debilitarlo.
- Al mantenerse adecuadamente hidratado, puede mejorar el tono muscular y desarrollar el tamaño de los músculos, reducir la fatiga y perder más peso.
- Si no haces ejercicio, intenta beber al menos 8-9 vasos de 250 ml de agua si eres mujer y entre 12 y 13 si eres hombre. También puede obtener algo de esta agua de los alimentos que consume. Aumente la ingesta de agua en aproximadamente 2 vasos si realiza aproximadamente 1 hora de ejercicio moderado por día.
- Si hace ejercicio intensamente, ajuste su ingesta de agua. Por ejemplo, si está corriendo un maratón, debe beber mucha más agua. También debe tomar una bebida energética o algo similar que contenga electrolitos. Esto reemplazará el sodio que pierde al sudar.
Paso 5. Planifique sus comidas
Cuando hace ejercicio de manera regular, debe planificar sus comidas de tal manera que su progreso no se vea obstaculizado. A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas equilibradas:
- desayuno: huevos y aguacate / cereales, nueces y frutas / tortitas de trigo sarraceno
- almuerzo: ensalada César / wrap de pollo y anacardos
- cena: salmón escalfado / huevos revueltos / bistec / sushi
- snack: chocolate negro y almendras / pemmican o carne seca / kéfir
Paso 6. Piense en la densidad de nutrientes de su comida
La densidad de nutrientes es la relación entre el valor nutricional y el valor calórico de un alimento determinado. Un alimento puede contener mucha energía (y por tanto calorías), sin que necesariamente contenga una gran cantidad de nutrientes de calidad. Algunos ejemplos de alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes incluyen:
- huevos
- algas y espirulina
- hígado
- crustáceos
- verduras de hoja verde oscura
Parte 6 de 6: tenga una actitud positiva y productiva
Paso 1. Trate de ser regular
No importa lo que escuche en los infomerciales que se transmiten en la televisión por la noche, no podrá lograr un cuerpo sano en días o semanas. Es necesario entrenar con regularidad y a largo plazo para obtener resultados. Por lo general, debes entrenar durante al menos un mes antes de darte cuenta de si funciona o no.
Algunos profesores de fitness te dirán: primero te pondrás en forma física, luego ganarás fuerza y finalmente empezarás a ver resultados. En otras palabras, si se apega a su programa, alcanza un buen nivel de condición física, eventualmente ganará fuerza. Entonces comenzarás a ver una diferencia significativa en tu físico
Paso 2. Establezca metas realistas
Es saludable tener metas ambiciosas a largo plazo, pero también es importante establecer metas alcanzables a corto plazo. Por ejemplo, no empieces a entrenar asumiendo que si presionas lo suficiente podrás competir en culturismo al final del año. Es importante entender que, en realidad, algunos resultados requieren meses o incluso años de trabajo. No pongas el listón demasiado alto desde el comienzo de tu aventura. Si practica demasiado, se lastimará.
Paso 3. Encuentre razones para mantenerse motivado
Hacer ejercicio puede ser difícil, especialmente si es nuevo para usted. Es más fácil mantener una actitud positiva si se concentra en sus objetivos en lugar del agotador proceso de alcanzarlos. Mientras hace ejercicio, visualice cómo se verá cuando alcance su meta. Es posible que se sorprenda al darse cuenta de cuánto esto lo empujará a esforzarse más allá de sus límites. Si eso no funciona, hágalo fácil. Programe recompensas a medida que avanza.