Saltar es una habilidad importante para muchos atletas. Para poder saltar más alto, debes practicar los pasos que preceden al salto para desarrollar tu energía. Esto le permitirá generar más impulso ascendente. También entrena tu sincronización para mantener tu cuerpo alineado y coordinado. Antes de que te des cuenta, vas a saltar más y más alto.
Pasos
Parte 1 de 3: practica saltos con dos piernas
Paso 1. Coloque su pie
Párese con los pies por debajo de los hombros. Tus pies deben estar plantados justo antes del salto. Mantenga el resto del cuerpo relajado.
Tenga cuidado de que sus rodillas no apunten hacia adentro en la posición de valgo. Su rodilla debe estar alineada con su segundo dedo del pie
Paso 2. Preste atención a sus brazos
Deje que sus brazos cuelguen hacia los lados mientras hace media sentadilla. Te darán mucho impulso al saltar, por lo que no debes mantenerlos frente a ti o por encima de tu cabeza antes de saltar.
Paso 3. Visualiza el salto
No es necesario que dediques mucho tiempo a meditar tu salto antes de hacerlo, pero puede ser útil visualizar los pasos que estás a punto de dar. Visualice su apoyo e imagínese flotando en el aire hacia (o sobre) su objetivo. Vas a estar concentrado en la serie de pasos y tareas que estás a punto de completar para asegurar un salto perfecto.
Paso 4. Salta
Tan pronto como se haya agachado a medias, salte inmediatamente después lo más alto posible. Empuje desde los metatarsianos de sus pies. Extienda las caderas, las rodillas y los tobillos lo más lejos y rápidamente posible.
Paso 5. Balancea los brazos mientras saltas
Poco a poco, lleve los brazos a la espalda mientras los mantiene a los lados. Cuando empiece a saltar, gírelos con fuerza hacia adelante y hacia el aire. Esto debería ayudarte a impulsarte y darte impulso.
Exhala cuando saltas, como cuando levantas mancuernas
Paso 6. Verifique su recepción
Aterriza sobre los metatarsianos de los pies en lugar de aterrizar sobre los dedos. Asegúrese de aterrizar con las rodillas dobladas y ligeramente alineadas. Tus dos piernas deben distribuir uniformemente tu peso corporal. Esto ayudará a absorber el impacto de volver al suelo y evitará lesiones en las rodillas.
Parte 2 de 3: practicar saltos con una sola pierna
Paso 1. Coloque su pie
Párese con los pies por debajo de los hombros. Doble una de las piernas a la altura de la rodilla y llévela hacia atrás. Mantenga el resto del cuerpo relajado.
Paso 2. Inclínese ligeramente hacia adelante
Media sentadilla sobre el pie restante en el suelo. Haga esto mientras su torso se inclina gradualmente hacia adelante. Doble su cuerpo a la altura de las caderas 30 grados. Las rodillas deben estar dobladas a 60 grados y los tobillos a 25 grados. Esto le permitirá generar más potencia evitando lesiones en las rodillas.
Paso 3. Preste atención a sus brazos
Deje que sus brazos cuelguen hacia los lados mientras hace media sentadilla. Te darán mucho impulso al saltar, por lo que no debes mantenerlos frente a ti o por encima de tu cabeza antes de saltar.
Paso 4. Visualiza el salto
No es necesario que dediques mucho tiempo a meditar tu salto antes de hacerlo, pero puede ser útil visualizar los pasos que estás a punto de dar. Visualice su apoyo e imagínese flotando en el aire hacia (o sobre) su objetivo. Vas a estar concentrado en la serie de pasos y tareas que estás a punto de completar para asegurar un salto perfecto.
Paso 5. Salta
Tan pronto como se haya agachado hacia adelante, salte inmediatamente después lo más alto posible. Empuje desde los metatarsianos de sus pies. Extienda las caderas, las rodillas y los tobillos lo más lejos y rápidamente posible.
Paso 6. Balancea los brazos mientras saltas
Poco a poco, lleve los brazos a la espalda mientras los mantiene a los lados. Cuando empiece a saltar, gírelos con fuerza hacia adelante y hacia el aire. Esto debería ayudarte a impulsarte y darte impulso.
Paso 7. Verifique su recepción
Aterriza sobre los metatarsianos de los pies en lugar de aterrizar sobre los dedos. Asegúrese de aterrizar con las rodillas dobladas y ligeramente alineadas. Tus dos piernas deben distribuir uniformemente tu peso corporal. Esto ayudará a absorber el impacto de volver al suelo y evitará lesiones en las rodillas.
Parte 3 de 3: aumenta la fuerza de tus piernas
Paso 1. Haz algunos abdominales
Para hacer abdominales, solo necesita pararse derecho con la espalda contra la pared. Sus rodillas deben estar alineadas debajo de sus hombros y sus piernas deben estar aproximadamente a 18 pulgadas frente a usted. Póngase en cuclillas lentamente hasta que esté sentado a la altura de las rodillas.
Estos ejercicios fortalecen los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, músculos clave que te ayudarán a saltar más alto. Si siente dolor en cualquier momento durante el ejercicio, deténgase de inmediato
Paso 2. Trabaja tus pantorrillas haciendo extensiones de pantorrillas
Desarrolle la fuerza muscular agarrando una superficie elevada con los dedos de los pies y usando los músculos de la pantorrilla para hacer pequeños descensos. Puede intentar hacer extensiones de pantorrilla con una pierna a la vez, con ambas piernas o incluso desde una posición sentada.
Las pantorrillas son otro grupo importante de músculos para mejorar tus saltos. Intente mantener el peso mientras hace estos ejercicios para aumentar la resistencia y desarrollar fuerza
Paso 3. Mejore su flexibilidad estirándose
Estire los tendones de la corva y los glúteos recostándose sobre su espalda y cruzando una pierna sobre la otra en la rodilla. Tire de la parte inferior de la pierna hacia usted, firme y uniformemente. Esto debería ayudarlo a estirar los músculos isquiotibiales de la pierna cruzada. Si desea hacer otros ejercicios, tóquese los dedos de los pies mientras está sentado, de pie, estirando las piernas y cruzándolas.
Si no es flexible, desarrollará un desequilibrio de fuerza. Podría limitar su capacidad para saltar
Paso 4. Continúe practicando los saltos y flexiones
Los saltos con dos piernas, los saltos con una sola pierna y las estocadas también se conocen como pliometría. La pliometría son movimientos de alta intensidad que aumentan rápidamente la frecuencia cardíaca. El entrenamiento de resistencia en realidad puede mejorar las contracciones rápidas de las fibras musculares, lo que hace que los saltos sean más potentes.
Para ejercitarse de manera más eficaz, trate de mantener aproximadamente un tercio del peso que levanta normalmente. Salta lo más alto que puedas y repite tanto como puedas
Consejo
- Entre los ejercicios pliométricos conocidos se encuentran los rebotes de tobillo, saltos de caja, saltos de cuerda, saltos extendidos y saltos en cuclillas.
- También puede hacer un ejercicio que implique sostener una mancuerna en cada mano y empujarla hacia arriba con el tobillo y los dedos de los pies. Haga este ejercicio de 4 a 5 veces por semana comenzando con 10 series antes de aumentar gradualmente a 50 series.
- No descuides el entrenamiento de otros músculos. A menudo, muchos atletas los pasan por alto. Unas pocas series de flexiones al día pueden mejorar significativamente la fuerza de otros músculos.
- Siempre use zapatos deportivos con los que se sienta cómodo jugando.
- Use zapatos un poco más pequeños para evitar que su pie se mueva hacia adentro. Recuerde, ¡no hace ejercicio para sentirse cómodo! ¡Lo haces para ganar!
Advertencias
- Si ha tenido problemas de rodilla, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para piernas o saltos.
- Tenga cuidado con los programas que le ayudan a saltar mejor. Investigue antes de comprar algo.
- No hagas demasiado ejercicio. El ejercicio excesivo puede causar lesiones, pérdida de masa muscular, problemas para dormir e indolencia.