Perder peso y desarrollar músculo son proyectos importantes, pero con un plan de alimentación saludable y una nueva rutina de ejercicios, puede lograr estos objetivos fácilmente. Aumente su ingesta de proteínas y carbohidratos saludables para encontrar la energía que necesita para el ejercicio y el entrenamiento con pesas. También siga un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar de manera efectiva la máxima cantidad de grasa.
Pasos
Método 1 de 3: Pierda peso cambiando su dieta
Paso 1. Calcule su ingesta diaria ideal de calorías
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, es decir, quemar más calorías de las que come. Si desea saber cuántas calorías diarias necesita, puede usar una calculadora en línea. Las necesidades varían de una persona a otra, de ahí la ventaja de usar una calculadora en lugar de depender de instrucciones globales.
- Una vez que encuentre su requerimiento diario de calorías, reste 300 de este número. Por ejemplo, si la calculadora te dice que necesitas 1.800 calorías por día, necesitarás consumir 1.500 para perder peso.
- Tenga cuidado de no reducir demasiado la ingesta de calorías, ya que necesita mucha energía para poder hacer ejercicio.
- Pídale a su médico que averigüe sobre sus necesidades nutricionales.
Paso 2. Elija alimentos integrales
Su dieta debe proporcionarle energía y satisfacer las necesidades de su cuerpo, por lo que debe favorecer los alimentos integrales (alimentos sin procesar o mínimamente procesados). Debido a que contienen menos grasa y azúcar que los alimentos procesados, también te ayudarán a perder peso. Los alimentos integrales que puede comer son:
- las frutas
- verduras
- legumbres
- tubérculos
- cereales integrales
Paso 3. Coma más proteínas
La proteína le ayuda a desarrollar músculo y mantener la sensación de saciedad. Si reduce su ingesta de calorías, debe comer más para ayudar a desarrollar músculo. Trate de consumir alrededor de 1 g de proteína por kilogramo de peso. Existen muchas fuentes de proteína saludable y podemos mencionar, entre otras:
- el pollo
- el pavo
- el salmon
- el atún
- huevos
- los productos lácteos
Paso 4. Intente perder de 0,5 a 1 kg por semana
La pérdida de peso saludable debe ocurrir de manera lenta y constante. Si pierde peso demasiado rápido, también perderá músculo. Lo ideal sería perder entre 0, 5 y 1 kg por semana.
Método 2 de 3: entrenamiento con pesas
Paso 1. Fortalecer 3 veces por semana
La mejor manera de desarrollar músculo es comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas, máquinas o ambos. Planifique al menos 3 ejercicios por semana durante 45 minutos por sesión.
- En lugar de hacer 3 sesiones seguidas, alterna tus días de entrenamiento.
- Acude al gimnasio para acceder a todo el equipamiento que necesites y un entrenador que te podrá asesorar sobre los ejercicios adecuados.
Paso 2. No olvide sus piernas
Las piernas son un grupo importante de músculos que debes trabajar en cada entrenamiento. Si entrena en interiores, pídale a uno de los entrenadores que le muestre cómo usar las máquinas y trabajar los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte interna y externa de los muslos. Si usa pesas libres, haga los siguientes ejercicios en cada entrenamiento:
- flexiones de muslos
- las rendijas
- peso muerto
Paso 3. Realice ejercicios de empujar y tirar
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe empujar y tirar cargas para trabajar los músculos desde todos los ángulos. Los ejercicios de empuje más efectivos son el press de banca, el press de hombros y la repulsión del banco. Para los ejercicios de dominadas, puede probar las dominadas y dominadas con barra horizontal.
La cantidad de cargas utilizadas dependerá de su nivel de forma física. Puede comenzar con 2,5 kg y aumentar gradualmente las cargas levantadas. Lo mismo ocurre con el número de series y repeticiones a realizar. Comience con 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una y luego aumente gradualmente la intensidad de sus ejercicios
Paso 4. Trabaja tus músculos abdominales
Los ejercicios que se dirigen al abdomen no solo desarrollan abdominales fuertes, sino que también mejoran la fuerza y el equilibrio en general.
- Agrega ejercicios de plancha a tu rutina de ejercicios. Trate de permanecer quieto durante 30 segundos y luego aumente gradualmente a 2 minutos. Para trabajar tus oblicuos, también puedes hacer planchas laterales.
- Realice elevaciones de rodilla en la silla de abdominales. En el gimnasio, cuélguese de una barra estable, luego lleve las rodillas al pecho y bájelas para hacer una repetición. Es probable que al principio solo puedas hacer unas pocas repeticiones, pero sigue entrenando hasta que logres de 10 a 12 repeticiones por serie.
Paso 5. Mantenga un diario de entrenamiento
Con cada entrenamiento, escriba en un diario cuántas repeticiones hace por ejercicio y cuánto peso levanta. Tendrás una idea de lo lejos que has llegado desde tus primeras sesiones y sabrás en qué áreas has mejorado. Anota toda esta información en un cuaderno clásico o en una aplicación de tu teléfono.
Paso 6. Contrata a un entrenador personal
Es necesaria una buena forma física para trabajar con cargas. Si nunca antes ha probado este tipo de ejercicios, puede resultarle útil comenzar con un entrenador personal. Si está entrenando en el gimnasio, solicite que un entrenador lo acompañe durante sus ejercicios.
- La mayoría de los gimnasios ofrecen una sesión introductoria gratuita.
- Si no puede pagar un entrenador de manera regular, puede buscar en Internet videos de sitios especializados para tener una idea del tipo de ejercicios a realizar. Por ejemplo, puede ver videos de entrenamiento ACE, videos hechos por fisioterapeutas y kinesiólogos, o videos hechos por entrenadores personales certificados.
Paso 7. Estírese para evitar lesiones
Recuerde estirar de 5 a 10 minutos después de cada entrenamiento. No tienes que apuntar a todos tus músculos, pero al menos trata de aliviar la tensión en las áreas en las que has estado ejercitando ese día.
- Para estirar las piernas, basta con tocar los dedos de los pies.
- Extienda los brazos a cada lado de su cuerpo para formar una T. Comience con las palmas de las manos hacia el techo y luego vuélvalas hacia abajo lentamente, manteniendo los brazos rectos a cada lado de su cuerpo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a colocar las palmas de las manos en el techo. Repita de 4 a 5 veces en cada dirección.
Método 3 de 3: haz un entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Paso 1. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la mejor manera de aumentar la frecuencia cardíaca y llegar rápidamente a la zona de quema de grasa. Es preferible a los ejercicios de entrenamiento cardiovascular que queman muchas calorías, pero en su mayoría destruyen los músculos al mismo tiempo que la grasa. Esta es la razón por la que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es ideal si está buscando desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo.
Paso 2. Calentar durante 3-5 minutos
El calentamiento prepara al cuerpo para el entrenamiento. Elija un simple ejercicio de calentamiento y hágalo durante unos minutos antes de comenzar su entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, puede:
- hacer la pose de gato-vaca
- hacer círculos con los brazos o moverlos hacia adelante y hacia atrás
- balancea tus piernas hacia adelante y hacia atrás
- saltar la cuerda
Paso 3. Practique a su nivel más alto durante 60 segundos
Independientemente del ejercicio que hagas durante esos 60 segundos, lo más importante es que te esfuerces hasta el límite. Necesitas poder respirar, pero hacer oraciones completas debería ser muy difícil. Para saber cuándo detenerse, use el cronómetro de su teléfono o reloj. Algunos de los ejercicios que puede probar incluyen:
- aberturas laterales
- saltos con huecos
- el sprint
Paso 4. Tómese un descanso de 2 a 4 minutos
Ahora se trata de reducir la frecuencia cardíaca durante un breve período de tiempo. Continúe haciendo ejercicio, pero a un ritmo más lento. Por ejemplo, puede hacer levantamientos o lagartijas de busto al piso, caminar en una cinta de correr o andar en una bicicleta estática a una velocidad moderada. Todavía estás quemando calorías, pero estás tratando de que tu respiración y tu fuerza vuelvan a la normalidad.
Paso 5. Haga de 1 a 3 entrenamientos en intervalos de alta intensidad por semana
Lo ideal sería realizar de 2 a 3 sesiones semanales de 20 a 30 minutos cada una. Alterne entre el entrenamiento de fuerza 1 día y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad al día siguiente.
- Para ayudarlo, puede descargar aplicaciones dedicadas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad a su teléfono.
- Si prefiere entrenar en grupo, tenga en cuenta que muchos gimnasios ofrecen clases de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
- El ejercicio de muy alta intensidad puede cansar el corazón. Si durante tus sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad superas el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, no hagas más de una sesión por semana para que tu corazón tenga tiempo de recuperarse y recuperar la fuerza.
Consejo
- Varíe sus ejercicios para no aburrirse.
- Lleve un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su progreso y detectar cualquier problema.
Advertencias
- Detenga su entrenamiento si se siente mareado o tiene problemas para respirar.
- No levante cargas sin un observador que lo ayude.
- Busque consejo médico antes de realizar cambios drásticos en su rutina de bienestar.