Las espinillas son una lesión atlética común que ocurre cuando se esfuerzan demasiado, especialmente al correr. El dolor causado por calambres en las espinillas se encuentra a lo largo de la tibia y es causado por hinchazón muscular o fracturas por sobrecarga. Dependiendo de la gravedad de la lesión, los calambres en las piernas pueden durar unos días o ser paralizantes durante meses.
Pasos
Método 1 de 3: obtenga un alivio inmediato de los calambres en las piernas
Paso 1. Descanse
Dado que las espinillas casi siempre aparecen después de hacer demasiado ejercicio, lo primero que debe hacer es reducir la velocidad de sus actividades para encontrar una que no le haga daño. Al descansar, permitirá que sanen los músculos inflamados a lo largo del hueso.
- Evite correr, correr o incluso caminar a paso ligero mientras se recupera.
- Si aún desea hacer ejercicio mientras se recupera, pruebe actividades de bajo impacto como andar en bicicleta o nadar.
Paso 2. Ponga hielo en sus espinillas
Las férulas en las espinillas son causadas principalmente por la inflamación de los músculos. Ponerle hielo aliviará el dolor y reducirá la inflamación.
- Llena una bolsa de congelador con hielo, ciérrala y ponla en una toalla. Colóquelo en sus espinillas en intervalos de 20 minutos.
- No coloque el hielo directamente sobre su piel, ya que puede dañarlo.
Paso 3. Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Los medicamentos que contienen ibuprofeno, paracetamol o aspirina ayudarán a reducir la inflamación mientras alivian el dolor.
- Tome solo la dosis recomendada, ya que los AINE pueden aumentar el riesgo de hemorragia y úlceras.
- No tome estos medicamentos solo para aliviar el dolor para que pueda continuar con su entrenamiento. Solo está tratando el síntoma y no la causa, y solo va a empeorar los calambres en las piernas.
Paso 4. Ve al médico
Si los calambres en las piernas le impiden levantarse y caminar sin dolor, debe consultar a un médico. Es posible que tenga huesos rotos que le lastimen las piernas. En casos raros, es posible que se requiera cirugía para tratar las fracturas por sobrecarga y otras causas de calambres en las piernas.
Método 2 de 3: rehabilitación para tratar calambres en las piernas
Paso 1. Estírese por la mañana
Mantenga sus músculos flexibles estirándolos antes de comenzar el día. Intente hacer estos estiramientos para curar sus calambres en las piernas más rápido.
- Haz un estiramiento en una escalera. Sube a una escalera o escalón para que los dedos de los pies sobresalgan del borde. Apunta los dedos de los pies hacia abajo y luego estíralos hacia arriba. Repite 20 veces, descansa unos segundos y luego hazlo 20 veces más.
- Estírate mientras te arrodillas. Arrodíllate con la parte superior de los pies apoyados en el suelo y luego siéntate lentamente sobre tus pies. Debería sentir cómo se estiran los músculos de la espinilla.
- Estire los tendones de Aquiles si tiene dolor dentro de las piernas, lo cual es bastante común. Si tiene dolor en la parte exterior de las piernas, estire los músculos de la pantorrilla.
Paso 2. Estire los músculos de la espinilla
Haga estos ejercicios varias veces al día en lugar de salir a correr para curar sus músculos en poco tiempo.
- Trace las letras del alfabeto en el suelo con los dedos de los pies mientras está sentado.
- Camine sobre sus talones durante 30 segundos y luego camine normalmente durante 30 segundos. Repite el ejercicio 3-4 veces.
Paso 3. Reanuda lentamente la carrera
Aumente la distancia recorrida en no más del 10% por semana. Si siente que los calambres en las piernas regresan, deje de correr por completo hasta que no sienta dolor.
Método 3 de 3: Conoce las estrategias preventivas
Paso 1. Calienta antes de hacer ejercicio
Adquiera el hábito de calentar antes de correr, esprintar o practicar deportes como fútbol y baloncesto en los que tiene que correr mucho.
- Haz un trote corto de 1500 m antes de hacer carreras más largas.
- Camine rápidamente durante una o dos cuadras antes de comenzar a correr.
Paso 2. Practique en superficies blandas
Las espinillas a menudo son causadas por correr sobre asfalto o superficies duras, ya que son las espinillas las que absorben el impacto.
- Trate de correr por senderos o césped en lugar de por la carretera o las aceras.
- Si tiene que correr en la carretera, cambie las actividades a ciclismo, natación u otro tipo de actividades para evitar golpear el asfalto todos los días.
Paso 3. Reemplace sus zapatos deportivos
Si sus zapatos están gastados, zapatos nuevos con cojines nuevos ayudarán a dispersar el impacto en la espinilla. Si tiene una sobrepronación o supinación, compre zapatos que le sirvan.
Paso 4. Ponte las plantillas ortopédicas
Si a menudo tiene calambres en las piernas, pídale a su médico que le recete plantillas ortopédicas. Estas son plantillas especiales que pueden cambiar la forma en que toca el suelo con los pies y evitar que las piernas se esfuercen demasiado.
Consejo
- Póngase plantillas en sus zapatos deportivos o consulte a un médico para averiguar qué soluciones ortopédicas pueden brindarle alivio.
- Continúe estirando los músculos de la espinilla incluso después de que el dolor haya desaparecido para evitar que vuelva a aparecer.
- Póngase calzado deportivo que le sujete bien los pies mientras corre.
Advertencias
- Evite correr en pendientes y superficies duras hasta que su lesión esté completamente curada. Luego, reanude gradualmente la carrera en pendientes.
- No siempre dé vueltas en la misma dirección ni corra por el mismo lado de la carretera. Cambie de dirección o dirección para que una pierna no fuerce más que la otra.