Su metabolismo es la velocidad a la que quema energía de los alimentos que consume. No todas las personas tienen el mismo metabolismo, por lo que el metabolismo de dos personas rara vez es exactamente el mismo. Sin embargo, como regla general, cuanto más pequeño y más activo físicamente sea, más rápido será su metabolismo. Los niños y adolescentes, debido a que están creciendo, a menudo también tienen un metabolismo rápido.
Pasos
Método 1 de 3: Calcule su metabolismo basal (tasa metabólica basal)
Paso 1. Determine su metabolismo basal (metabolismo en reposo)
Puede utilizar una calculadora de metabolismo basal en línea o utilizar la siguiente fórmula según su sexo.
- Para una mujer: MB = 667 + (9,7 x masa en kilogramos) + (172,9 x altura en metros) - (4,7 x edad en años).
- Para un hombre: MB = 77 + (13,7 x masa en kilogramos) + (429,3 x altura en metros) - (6,7 x edad en años).
Paso 2. Calcule sus necesidades calóricas diarias utilizando una fórmula conocida como la ecuación de Harris-Benedict
Después de calcular su BM, puede estimar cuántas calorías necesita en función de su actividad física. Disminuir la velocidad de su metabolismo significa que está "desacelerando los hornos" dentro de su cuerpo (esto se muestra, por supuesto, pero la idea es quemar calorías), lo que también reduce sus necesidades calóricas. Utilice su BM calculado anteriormente para hacer los siguientes cálculos. Si usted:
- están inactivos o rara vez hacen ejercicio: "número de calorías para mantener el mismo peso" = BM x 1, 2,
- realizar actividad física moderada de 1 a 3 veces por semana: "número de calorías para mantener el mismo peso" = BM x 1, 375,
- realizar actividad física moderada de 3 a 5 veces por semana: "número de calorías para mantener el mismo peso" = BM x 1,55,
- realizar actividad física activa de 6 a 7 veces por semana: "número de calorías para mantener el mismo peso" = BM x 1,725,
- realizar actividad física intensiva todos los días de la semana: "número de calorías para mantener el mismo peso" = BM x 1, 9.
Método 2 de 3: ralentiza tu metabolismo para ganar peso
Paso 1. Tenga en cuenta que un metabolismo "lento" no significa necesariamente que aumente de peso
Si desea aumentar de peso, busque un método "saludable" para aumentar de peso. Los médicos generalmente están de acuerdo en que hay más factores a considerar además de la velocidad de su metabolismo cuando aumenta o pierde peso. Estos otros factores incluyen:
- la cantidad de calorías que consume al día
- cómo y con qué fuerza haces ejercicio
- sus genes y su historia familiar en esta área
- tratamientos farmacológicos que pueda estar tomando
- otros hábitos poco saludables, como no dormir lo suficiente
Paso 2. También comprenda que ralentizar su metabolismo no es la forma más saludable de aumentar de peso
De hecho, ralentizar su metabolismo puede implicar cosas desagradables como saltarse comidas, comer pocas calorías, etc. Si bien una forma correcta y médicamente más segura de aumentar de peso implica, entre otras cosas:
- aumentar la cantidad de calorías consumidas. Esto significa que comer más calorías de las que su cuerpo puede quemar en un día,
- para tratar todo tipo de problemas médicos que pudieran esconderse detrás de la pérdida de peso, por ejemplo problemas de tiroides, diabetes o incluso anorexia.
Paso 3. Salte las comidas
Si desea ralentizar su metabolismo, comience salteándose las comidas. No es una forma muy saludable de ralentizar su metabolismo, pero funciona. Saltarse las comidas hace que su cuerpo piense que puede necesitar comenzar a prepararse para la falta de alimentos y, por lo tanto, reducir su tasa metabólica para ahorrar energía.
Paso 4. Consuma menos calorías
Cuando le da a su cuerpo menos calorías, lo compensa ralentizando su metabolismo. Y se puede entender: con menos calorías para quemar, su cuerpo no puede esperar usar la misma cantidad de energía que solía usar cuando recibía más calorías.
- OBSERVACIÓN Cuando priva a su cuerpo de algunas de las calorías que generalmente recibe, puede comenzar a quemar músculos o tejido corporal para compensar la falta de calorías. Si ya está delgado en la base, entonces este no es un buen método para aumentar de peso.
Paso 5. Tome siestas
Cada vez que duerme, su tasa metabólica se ralentiza enormemente e incluso después de que se despierta, su tasa metabólica permanece baja por un tiempo.
Paso 6. Reemplace los carbohidratos simples (como el azúcar) con carbohidratos complejos cuando sea posible
Los estudios demuestran que el cuerpo digiere y absorbe más rápidamente el azúcar y las frutas que los carbohidratos complejos, como el pan, por ejemplo, que tiene el efecto de producir una especie de montaña rusa en el nivel de azúcar en la sangre, alternando entre picos de azúcar en sangre seguidos. por depresiones en el azúcar en sangre. También se ha demostrado que la cantidad de carbohidratos oxidados durante un período de seis horas es menor con carbohidratos complejos como el pan que con carbohidratos simples como el azúcar.
- La sacarosa (azúcar de mesa) también contiene fructosa, mientras que los carbohidratos complejos están formados solo por moléculas de glucosa. La absorción de fructosa conduce a una mayor termogénesis (producción de calor asociada con un aumento del metabolismo) que la absorción de glucosa.
- Elija alimentos ricos en fibra como cereales (especialmente cereales integrales) y verduras. Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra reducen la termogénesis (producción de calor asociada con un aumento del metabolismo) hasta seis horas después de la ingestión.
Paso 7. También agregue nueces y semillas a su dieta
De todos los tipos de alimentos que existen, los frutos secos y las semillas, que prácticamente no contienen humedad y aportan grasas insaturadas que son buenas para el organismo, son los alimentos que tienen la mayor densidad calórica (estos son los alimentos que contienen más calorías por gramo de comida). Se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, contenidas en los frutos secos, por ejemplo, se oxidan más lentamente que las grasas monoinsaturadas. Además, las nueces y las semillas también son ricas en arginina, que es un aminoácido. El cuerpo utiliza la arginina para producir óxido nítrico, un gas que se ha demostrado que ralentiza el metabolismo.
Método 3 de 3: ralentiza tu metabolismo en una situación de supervivencia
Paso 1. Vístase abrigado
La pérdida de calor es una pérdida de energía, así que vístase abrigado para ralentizar su metabolismo. Cuando tiene frío, su cuerpo eleva el nivel de una proteína particular dentro de sus células que luego interfiere con la producción de ATP y resulta en la producción de calor y no de energía a partir de los alimentos que ingiere.
Los niveles de hormonas tiroideas también aumentan en este caso. Esto podría deberse a la producción de las proteínas que mencionamos antes, las que interfieren con el ATP. Las hormonas tiroideas son los reguladores más importantes del metabolismo basal y pueden ser responsables de hasta la mitad de su metabolismo basal
Paso 2. Acurrúquese con otras personas si no está solo
Si se encuentra afuera, muévase a la zona más calurosa que pueda encontrar o constrúyase un refugio.
Paso 3. Acuéstese y no se mueva
Todo lo que haces quema calorías. Incluso la acción más pequeña como coger ramas o arrojar piedras. Después de haber estado físicamente activo durante un tiempo, su metabolismo se mantiene a un ritmo rápido durante un período de tiempo, incluso si está descansando. Caminar 2 kilómetros quema alrededor de 100 calorías, sin tener en cuenta el aumento de tu metabolismo debido a esta actividad física que luego quemará aún más calorías que si estuvieras descansando. Así que trata de dormir si es posible.
Paso 4. No beba agua fría ni coma nieve
Tu cuerpo usará energía para calentar agua o nieve, y esa es la energía que tú mismo estás desperdiciando. Sin embargo, esta energía podría salvarlo al permitirle realizar tareas esenciales para su supervivencia, como encontrar comida o encontrar una manera de escapar de donde se encuentra.
Consejo
- Evite la cafeína. La cafeína es un estimulante, aumenta tu frecuencia cardíaca y acelera tu metabolismo.
- Esté caliente, pero tampoco permita que su cuerpo se caliente demasiado. Asegúrese de que el aire pueda circular con cualquier cosa en la que se envuelva para mantenerse caliente. Tener demasiado calor te hace sudar y obliga a tu cuerpo a quemar más energía, como cuando tienes demasiado frío.
- Intenta relajarte. Por lo tanto, aunque se encuentre en una situación aterradora, dejar que el estrés se acumule en usted solo requerirá más energía de su cuerpo. El estrés eleva los niveles de adrenalina y tiroxina, dos hormonas que aceleran enormemente el metabolismo. Esto se llama respuesta de lucha o huida.
- Tenga en cuenta que una temperatura agradable (ni demasiado caliente ni demasiado fría) es lo mejor para conservar su energía. Específicamente, los estudios muestran que el cuerpo utiliza la energía disponible de manera más eficiente a temperaturas que oscilan entre 24 y 27 ° C. Entre 20 y 22 ° C se ha demostrado que el cuerpo produce calor y se ha demostrado que, sin embargo, esta pequeña diferencia acelera el metabolismo entre un 2 y un 5% en comparación con la tasa de metabolismo en una habitación entre 24 y 27 ° vs. Entre 28 y 30 ° C, el metabolismo se acelera en el mismo orden de magnitud y, además, el calor es una fuente de termogénesis. El cuerpo no produce menos calor cuando hace calor (la producción de calor por el cuerpo está regulada por las hormonas tiroideas que son producidas por el cuerpo a un ritmo fijo) al contrario, produce más debido a procesos que consumen energía. como la transpiración por ejemplo. El cuerpo no puede reducir su termogénesis obligatoria para que se sienta más fresco o para conservar energía.
- Si tiene hipertiroidismo, considere tomar yoduro de potasio (120 a 300 mg de yodo por día). Los fármacos antitiroideos, como el metimazol (también conocido como tapazol) y el propiltiouracilo, tardan semanas en reducir los niveles de la hormona tiroidea. De hecho, la tiroides tiene una enorme reserva de hormonas ya sintetizadas que puede secretar en la sangre, y esto incluso si se suprime la producción de nuevas hormonas tiroideas. El metimazol y el propiltiouracilo reducen la producción de hormonas tiroideas, pero no evitan la secreción en el cuerpo de las ya formadas. El yoduro de potasio, por el contrario, bloquea tanto la producción como la secreción en la sangre de estas hormonas tiroideas. En solo 24 horas, el yoduro de potasio puede dar resultados similares a los observados después de la extirpación de la tiroides en términos de disminución de la tasa metabólica. La capacidad del yoduro de potasio para prevenir simultáneamente la captación de yodo por la tiroides e inhibir la formación de tiroglobulina (el primer paso en la producción de hormonas tiroideas) es la razón por la cual el yoduro de sodio y potasio se usa en desastres nucleares para proteger a la tiroides de la captación de yodo-131 que es radiactivo y causa cáncer de tiroides.
- Es posible acelerar o ralentizar su metabolismo, pero solo dentro de ciertos límites. Por ejemplo, dormir ralentiza el metabolismo, pero dormir lo ralentiza menos de lo que algunos podrían pensar: en comparación con el descanso despierto, dormir ralentiza el metabolismo solo entre un 5 y un 10%. Los genes también juegan un papel, pero este papel se ha exagerado. Por otro lado, la composición del organismo puede jugar un papel importante. Las personas altas y delgadas pierden calor más rápido que las personas que están un poco más envueltas. Las personas que tienen más masa muscular son más fuertes y saludables, pero también necesitan comer más alimentos. Es por eso que los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres. La edad también es un factor que influye, pero sobre el que no podemos hacer nada: a lo largo de nuestra vida, nuestro metabolismo se ralentiza, alrededor de un 2% cada diez años. Las personas mayores generalmente tienen un requerimiento de calorías ligeramente menor que las personas más jóvenes. También hay factores que controlan nuestro metabolismo que aún son bastante desconocidos incluso por los investigadores. Finalmente, la menstruación y el estar enfermo son dos factores sobre los que no podemos hacer nada y que aumentan nuestra necesidad de energía y la velocidad de nuestro metabolismo.