Los niños quieren fortalecerse por una variedad de razones que van desde querer parecer su superhéroe favorito hasta querer ser mejores en su deporte favorito. Si no pueden usar mancuernas hasta que atraviesan la pubertad, hay otras cosas que pueden hacer para desarrollar músculo y fortalecerse.
Pasos
Parte 1 de 3: Desarrollar músculo de forma segura
Paso 1. Sal y juega
Correr, andar en bicicleta, nadar y practicar deportes son formas sencillas y naturales de desarrollar músculo. También son actividades más seguras y divertidas para los niños. Juega baloncesto con un grupo de amigos, haz una búsqueda del tesoro, salta a la piscina o lucha en el jardín. Así como los adultos realizan diferentes actividades para desarrollar músculos, los niños desarrollan músculos silenciosamente mientras juegan.
Paso 2. Calienta antes de hacer ejercicio
El hecho de que los niños sean flexibles y estén llenos de energía no significa que no deban calentar. Haga de 5 a 10 minutos de ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, saltar, etc.) antes de ejercitarse para relajar los músculos y estimular la circulación sanguínea.
Paso 3. Utilice su peso corporal para desarrollar músculo
Los niños no tienen que desarrollar músculos de la misma manera que lo hacen los adultos. No solo es peligroso, sino que los niños ya tienen un nivel natural de energía y flexibilidad que les permite hacer diferentes ejercicios sin usar pesas. Lo más importante: estos ejercicios se pueden hacer de una manera divertida para hacerlos mucho más atractivos que un entrenamiento en el gimnasio.
- Cruza la jaula de escalada para las "dominadas" o empuja a tus amigos en el columpio para fortalecer tus brazos.
- Los saltos, los saltos y las estocadas son todos ejercicios que utilizan el peso de su cuerpo para desarrollar los músculos de las piernas.
- La escalada en roca, ya sea en una pared de roca o en un patio de recreo, es un ejercicio perfecto para los músculos de los brazos y las piernas.
Paso 4. Haz flexiones
Uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo es uno de los más fáciles. Acuéstese en el suelo con las manos y los pies tocando el suelo. Empuja todo el cuerpo hacia arriba con ambas manos hasta que los codos apenas estén doblados y luego vuelve a bajar lentamente. Cuando estés a unos 15 cm del suelo, vuelve a empujar y repite los movimientos anteriores. Intente hacer 10 lagartijas seguidas y descanse de 1 a 2 minutos antes de volver a intentarlo.
- La altura de sus nalgas nunca debe exceder la de sus hombros.
- Tu espalda debe permanecer recta.
- Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Sin embargo, cuanto más lejos estén, más presión ejerces sobre los músculos del pecho. Cuanto más cerca estén, más tensará los músculos del brazo.
Paso 5. Realice elevaciones desde el pecho hasta el suelo
Realice ascensores de busto al piso con un globo y un amigo. Acuéstese uno frente al otro con las rodillas dobladas y los dedos de los pies muy juntos. Uno de ustedes debe tener la pelota en sus manos y luego, a la señal de inicio, cada uno de ustedes debe levantar el pecho para mirarse a los ojos y pasar la pelota a ustedes. Solo tus pies y tus nalgas tocan el suelo. Pase la pelota hasta que uno de ustedes esté demasiado cansado para continuar.
- Tus pies siempre están tocando el suelo y tus hombros están alineados con los de tu compañero.
- Use los músculos alrededor de su estómago (los abdominales) para levantar su torso con cada movimiento.
Paso 6. Organiza carreras para entrenar diferentes partes de tu cuerpo
Hay muchas variaciones divertidas de la carrera que pueden ejercitar ciertos músculos y animar a los niños a entrenar sin esfuerzo. Por ejemplo, puede organizar una carrera de relevos que consta de los siguientes ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Carrera de osos: Coloque las manos y los pies en el suelo, enderece la espalda y corra a cuatro patas. Te sorprenderá la velocidad que puedes alcanzar. Tenga en cuenta que muchos equipos de fútbol y rugby todavía practican este ejercicio para acondicionamiento aeróbico.
- El paseo del cangrejo: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies y las manos en el suelo. Levante las nalgas y muévase hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado para fortalecer los brazos, los abdominales y los muslos.
- El burpee: Salte hacia adelante con los pies juntos. Al aterrizar, acuéstese para hacer una lagartija y luego levántese rápidamente para saltar hacia adelante nuevamente.
- La luna se lanza: Aunque parezcan lentos, estos ejercicios son excelentes para los músculos de las caderas y las piernas. Lleve la pierna derecha hacia adelante tanto como sea posible y luego baje lentamente la rodilla izquierda y las nalgas hasta el suelo. Levántate y repite, pero esta vez con la pierna izquierda.
Paso 7. Recite el alfabeto con las piernas
Recite el alfabeto con las piernas para ejercitar los músculos centrales y de las piernas. Este ejercicio no es para personas con un corazón débil, pero es una forma divertida de combinar el pensamiento y la competencia. Para empezar, acuéstese boca arriba. Une las piernas, levántalas y usa los dedos de los pies como un lápiz enorme. Dibuja cada letra del alfabeto mientras las recitas y tratas de llegar lo más lejos posible.
- Este ejercicio es más fácil con las manos debajo de los glúteos para mantener el equilibrio.
- Haz que el ejercicio sea más difícil haciendo que tus amigos escriban palabras con las piernas. No solo escribe cada letra que las compone, sino que también escribe las palabras completas.
Paso 8. Use bandas elásticas para desarrollar músculo "sin forzar"
Las bandas elásticas son herramientas de entrenamiento elásticas largas para simular de forma segura el levantamiento de pesas. Cuando tira de ellos, bajan las manos y dificultan el ejercicio. A continuación se presentan algunas ideas para actividades con estas herramientas.
- Aplasta un extremo del elástico con el pie derecho y agarra el otro extremo con la mano derecha. Sin mover el codo, tire de la banda hacia su pecho con la mano. Haz 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
- Agarre los extremos del elástico con cada mano. Aplasta la mitad de la banda con ambos pies, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Extiende las manos (como si estuvieras capitulando) y tira de cada extremo de la banda hacia el cielo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarre un extremo de la banda con la mano derecha y aplaste el otro extremo con el pie izquierdo. Mientras mantiene la espalda recta, gire las caderas hacia el pie izquierdo como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies con la mano derecha. Luego, gire en la otra dirección y tire de la tira hacia su derecha. Imagínese bailando disco o tirando de la cuerda de la manivela de una cortadora de césped.
Paso 9. Estírate
El estiramiento alivia los músculos y los prepara para los próximos entrenamientos. Cuando haya terminado de hacer ejercicio, no olvide estirar.
Recuerde darse tiempo para descansar. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del ejercicio y no debería estar construyendo las mismas partes del cuerpo dos días seguidos
Paso 10. Sepa que no debe usar rellenos hasta la pubertad
Levantar cargas enormes no solo es imposible para los niños, también es insalubre. Sus músculos, tendones (que conectan sus músculos con sus huesos) y ligamentos (que conectan sus huesos con otros huesos) no están completamente desarrollados y, con un esfuerzo intenso, pueden romperse. Así que tenga paciencia y use rellenos solo cuando sea un adolescente.
Las cargas pequeñas, que van de 1 a 5 kg, se pueden reemplazar con bandas elásticas en los niños
Parte 2 de 3: comienza a levantar pesas
Paso 1. Utilice mancuernas
En la pubertad, los adolescentes pueden ir al gimnasio para desarrollar músculos. Cabe señalar que un adolescente desarrolla músculo más rápido que un adulto, porque las hormonas de crecimiento que le permiten crecer rápidamente en la pubertad estimulan su metabolismo y desarrollo muscular. La mayoría de los niños pueden usar mancuernas a partir de los 12 o 14 años, pero su pubertad comienza cuando muestran los siguientes signos:
- olor corporal
- acné
- crecimiento de vello en ciertas partes del cuerpo (en hombres)
- agrandamiento de los hombros y el pecho (en hombres)
- un aumento en el tamaño de los senos (en mujeres)
Paso 2. Haz varias repeticiones con cargas ligeras
Haz varias repeticiones con cargas ligeras en lugar de unas pocas repeticiones con cargas pesadas. La forma más segura y eficaz de desarrollar músculo para los adolescentes es practicar hábitos de ejercicio saludables y sin riesgos. Inicialmente, es posible que pueda levantar una carga enorme o dos con el press de banca. Sin embargo, su cuerpo puede lesionarse si lo empuja hacia el borde. En su lugar, intente hacer de 8 a 12 repeticiones con una carga que pueda levantar sin demasiados problemas.
- Hablamos de repetición cuando realizas un ejercicio una vez. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones.
- Una serie es un conjunto de repetición. Después de una serie, descanse 1 o 2 minutos antes de continuar. Intente hacer de 3 a 5 series de cada ejercicio.
Paso 3. Cree un programa basado en los ejercicios básicos
Aunque todas las revistas de culturismo siempre hablan de "nuevos ejercicios para desarrollar músculo", los ejercicios centrales siguen siendo la mejor manera de desarrollar músculo. La mayoría de ellos usa varios músculos a la vez para obtener resultados rápidos. Comience su programa de entrenamiento de fuerza con los siguientes ejercicios antes de pasar a ejercicios más difíciles:
- press de banca
- el press de banca con mancuernas
- sentadillas
- peso muerto
- ejercicios de dibujo
Paso 4. Entrena 3-5 veces a la semana
Haga ejercicio de 3 a 5 veces a la semana durante una hora de ejercicio al día. Recuerde que su cuerpo todavía está creciendo y reaccionará negativamente a un ritmo de ejercicio demasiado intenso. No crea que empujar su cuerpo hacia arriba obtendrá mejores resultados. Por el contrario, solo te lastimarás y arruinarás tus esfuerzos. Las sesiones más cortas pero regulares le ayudarán a mantenerse en forma y a mantener sus músculos sanos.
- Entrene día por medio para permitir que sus músculos descansen entre cada sesión.
- Las largas sesiones de entrenamiento te permitirán concentrarte en tu técnica sin fatigarte y sin que te impida prestar atención a tu forma física.
Paso 5. Asegúrese de utilizar la técnica correcta
Es la mejor manera de desarrollar músculo de forma rápida y segura. No entrenes por tu cuenta, ya que necesitarás un entrenador, un padre o un entrenador personal que te muestre tus errores y te enseñe cómo corregirlos. A continuación se muestra lo que necesita saber.
- Mantén tu espalda recta. Tu espalda nunca debe arquearse. Para ayudarle, doble ligeramente el pecho y tire de los omóplatos hacia atrás.
- Nunca fuerce completamente sus articulaciones. Más bien, levante la carga hasta que esté ligeramente doblada antes de volver a su posición original.
- Si te duele, detente. El dicho "No tienes nada a cambio de nada" es un mito. A pesar de que un ejercicio es difícil, un dolor agudo en los músculos o articulaciones significa que el movimiento no se ejecuta correctamente.
Paso 6. Come y bebe
Coma y beba durante los primeros 30 minutos de entrenamiento para ayudar a desarrollar los músculos. Tus músculos necesitan proteínas y energía para crecer. Por lo tanto, debe proporcionarles las calorías que necesitan. Si no es necesario consumir una cantidad significativa de proteína, puede continuar tomándola después de su entrenamiento. Recuerda beber 2-3 vasos de agua después del ejercicio para rehidratarte.
- Un sándwich de pollo o pavo.
- Mezcla de frutos secos y nueces.
- Mantequilla de maní y mermelada.
- Barritas de proteínas, granola o frutas y frutos secos.
Paso 7. Tenga en cuenta que los complementos alimenticios nunca sustituyen a una buena nutrición
Los complementos alimenticios que se promocionan como productos que pueden "desarrollar músculo rápidamente" o que pueden ayudarlo a perder peso en cuestión de semanas son peligrosos, especialmente para los adolescentes en crecimiento. En su lugar, trate de llevar una dieta sana y equilibrada. También evite las "soluciones rápidas" que no siempre son efectivas.
- Una dieta sana y equilibrada incluye proteínas (pollo, pescado, huevos, etc.), carbohidratos complejos (avena, camote, frijoles, harina integral, etc.) y frutas y verduras. Debe comerlo todos los días, especialmente porque una buena dieta estimulará su cuerpo y le permitirá rendir al máximo con cada ejercicio.
- Nunca use esteroides durante su entrenamiento, ya que causarán problemas de salud graves más adelante.
Paso 8. Consulte a un médico antes de entrenar
En su chequeo anual, pregúntele a su médico si puede comenzar un programa de ejercicios. Asegúrese de que no haya problemas médicos que no sabía que existían y pídales que lo ayuden a desarrollar un programa que sea seguro para usted. Incluso si se siente listo para levantar el yeso, su médico puede darle algunos consejos para que pueda aprovechar al máximo cada ejercicio.
Parte 3 de 3: Músculos en niños
Paso 1. Sepa que los niños no pueden desarrollar músculos hasta la pubertad
Las hormonas que les ayudan a desarrollar músculo no aparecen hasta la pubertad. Por lo tanto, no debe presionar a un niño para que levante pesas o iniciar un programa de entrenamiento cuando ni siquiera podrá cosechar los beneficios. Los niños desarrollan músculos de forma natural en la adolescencia, pero mientras tanto necesitan centrarse más en su salud que en el entrenamiento de fuerza.
Paso 2. Dígale a su hijo que se concentre en el entrenamiento de fuerza en lugar de en el levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas son muy peligrosos para un niño en crecimiento. El entrenamiento de fuerza se basa en técnicas probadas y seguras que no consisten en levantar la mayor pieza de metal posible. Un niño que se embarca en el levantamiento de pesas corre el riesgo de dañar las placas de crecimiento y lesionarse a sí mismo de por vida. Las placas de crecimiento son trozos de cartílago contenidos en los huesos.
Aprenda a distinguir entre el entrenamiento de fuerza y el culturismo. Habla con él sobre los beneficios de tener músculos fuertes y un peso saludable que mejorarán su desempeño en el deporte y su autoestima. Dígale que le es imposible tener músculos grandes antes de la pubertad
Paso 3. Sepa que un niño puede comenzar a desarrollar músculo a los 7 u 8 años
Si un niño es capaz de seguir instrucciones y expresa interés en el culturismo, puede sugerirle un programa de ejercicios desde los 7 años.
Si un niño está listo para los deportes organizados, también está listo para un programa de entrenamiento de fuerza
Paso 4. Recuerde que el entrenamiento con pesas es más importante que el levantamiento de pesas
Como recordatorio, el levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas son muy peligrosos para un niño en crecimiento, mientras que el culturismo se basa en técnicas probadas y seguras que le impiden levantar grandes piezas de metal. Un niño que se embarca en el levantamiento de pesas también corre el riesgo de dañar sus placas de crecimiento (trozos de cartílago en los huesos) y de lesionarse de por vida.
Recuerde que el entrenamiento de fuerza y el culturismo son diferentes. Discutir una vez más el valor de tener músculos fuertes y el peso correcto para mejorar el rendimiento deportivo y la autoestima
Paso 5. Muéstreles las técnicas adecuadas
Dado que los niños no pueden desarrollar músculos, es mejor que se concentren en las técnicas correctas para evitar lesiones, aprender los movimientos correctos y establecer una buena base para futuros ejercicios. A continuación se muestran algunas cosas a tener en cuenta.
- Mantenga la espalda (columna vertebral) recta. La zona lumbar nunca debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás para facilitar el estiramiento. Es importante siempre doblar el torso y tirar de los omóplatos hacia atrás.
- Evite la hiperextensión de las articulaciones. Hablamos de hiperextensión cuando una articulación se dobla ligeramente en una dirección distinta a la que se supone que debe ir. Por ejemplo, estirar demasiado la rodilla hace que la pierna se doble hacia atrás.
- Adopta una buena postura para correr. Los buenos corredores mantienen la espalda recta, apoyan el peso de su cuerpo en la mitad de los pies (no en los talones) y dan pasos pequeños y rápidos en lugar de pasos largos.
Paso 6. Siempre vigile a su hijo mientras entrena
Los niños intentan aprender movimientos complejos al mismo tiempo que desarrollan músculos, y puede ser difícil si es la primera vez que entrenan. Debes vigilarlos para mostrarles las posturas correctas, evitar que se lastimen y permitirles entrenar de manera eficiente y segura.
Consejo
- Estar activo, salir y hacer deporte son las mejores formas de desarrollar músculo todos los días.
- Practica deportes como rugby o fútbol.