¿Quieres fortalecer y tonificar la parte inferior de tu cuerpo? Obtenga más información sobre información e ideas útiles para incorporar rizos y estocadas en su rutina de ejercicios.
Pasos
Método 1 de 6: haz abdominales usando tu peso corporal
Paso 1. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros
- A partir de ahí, puede extender o acercar su posición dependiendo del grupo de músculos al que se dirija, si el espacio es grande, trabajará más los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una posición más cercana favorecerá los cuádriceps.
- Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para ayudar a estabilizarse
- Mantén los brazos extendidos frente a ti.
Paso 2. Empuje las caderas hacia atrás, doble lentamente las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados
- En lugar de hacer la flexión vertical, sus caderas deben trabajar de modo que sus nalgas retrocedan hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla invisible.
- Continúe doblando hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Las rodillas no deben pasar de la punta de los dedos de los pies a menos que sea muy alto.
- El peso de su cuerpo debe centrarse en los talones, no en los dedos de los pies. Esto te permitirá hacer flexiones más profundas.
Paso 3. Active sus músculos
Antes del movimiento, active los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Paso 4. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante
- Es muy importante mantener la espalda recta al hacer los rizos; de lo contrario, ejercerá una presión innecesaria sobre la columna y puede correr el riesgo de sufrir una distensión muscular o una hernia de disco.
- Mantenga el torso redondeado y los ojos rectos frente a usted, esto ayudará a mantener la espalda recta mientras realiza el curl. Trate de involucrar los músculos abdominales al hacer el ejercicio.
Paso 5. Lentamente levántese hasta ponerse de pie
- Tome un breve descanso en la parte inferior de la flexión y regrese lentamente a su posición inicial. Mantenga la espalda recta y empuje los talones.
- Comprima los músculos de los glúteos cuando llegue a la parte superior de la flexión.
Método 2 de 6: haz algunos rizos con pesas
Paso 1. Comience con un peso ligero
- La parte más importante de los rizos es conseguir el movimiento correcto, no hagas rizos con pesas hasta que hayas logrado el movimiento perfecto solo con tu peso corporal.
- Comience con un peso bajo, usando solo la barra, por ejemplo (que ya pesa 20 libras) y vaya subiendo lentamente hasta pesos más pesados a medida que mejora su técnica y fuerza muscular.
Paso 2. Coloque correctamente la barra
- La barra debe colocarse ligeramente por debajo del nivel de los hombros en el equipo. La posición de las barras de seguridad debe ser lo suficientemente baja para que pueda realizar una flexión completa con la barra sobre los hombros.
- Cuando esté listo, agáchese debajo de la barra y sujétela firmemente con las palmas hacia adelante. Descanse la barra en la parte superior de la espalda (no en el cuello). Si no le resulta cómodo, puede utilizar una almohadilla para la barra.
Paso 3. Haga sus abdominales utilizando la misma técnica que para el ejercicio de peso corporal
- Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Controle sus caderas y empuje su trasero hacia atrás hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso.
- Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y los ojos mirando al frente.
- Recuerda mantener la espalda recta, esto es especialmente importante si estás haciendo rizos pesados.
- Levántese presionando los talones y no deje que las rodillas se flexionen hacia adentro. Si esto sucede, debe reducir el peso levantado.
Paso 4. Inhale en el descenso, exhale en el ascenso
- Es muy importante respirar muy profundamente al hacer rizos con mucho peso, de lo contrario puede sentirse mareado, con náuseas o incluso desmayarse.
- Respire profundamente mientras desciende y exhale dinámicamente mientras asciende. Si mantiene este patrón de respiración, tendrá la energía para continuar con el ejercicio.
- Si te estás motivando a hacer algunos movimientos más, no tengas miedo de hacer una pausa entre repeticiones para respirar un poco.
Método 3 de 6: variantes
Paso 1. Haz flexiones de piernas con mancuernas
- Tome dos mancuernas del peso que elija y sosténgalas frente a usted, contra sus hombros, como si se estuviera preparando para aplicar presión hacia arriba.
- Sostenga las pesas en esta posición mientras realiza la flexión, utilizando la misma técnica descrita anteriormente.
- Si desea que este ejercicio trabaje todos los músculos de su cuerpo, apriete las mancuernas hacia arriba cuando llegue a la parte superior del flex, esto movilizará sus piernas, abdominales, espalda, hombros, torso y músculos. ¡Tríceps en un ejercicio!
Paso 2. Haz flexiones seguidas de saltos en extensión
- Esta variante solo se puede realizar con tu peso corporal, deja las mancuernas a un lado.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y realice una flexión normal, levántese rápidamente y salte directamente en el aire.
- Inmediatamente desciende en flexión cuando aterrices.
Paso 3. Intente hacer un curl con una sola pierna
- Mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros y levante el pie derecho del suelo.
- Haz un curl con una sola pierna, bajando tu cuerpo tanto como sea posible mientras mantienes el pie derecho separado del suelo.
- Levántate lentamente hasta la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Paso 4. Haga una flexión de puntillas
- Esta flexión es la misma que la flexión normal, la única diferencia es que realiza todo el ejercicio en equilibrio sobre los dedos de los pies con los talones levantados lo más alto posible.
- Puede ser bastante difícil encontrar el equilibrio durante este ejercicio, asegúrese de haber dominado correctamente las flexiones básicas antes de abordarlas.
Método 4 de 6: Realiza estocadas usando el peso corporal
Paso 1. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros
- Coloque las manos en las caderas, mantenga la espalda lo más recta posible, relaje los hombros y mire hacia adelante, active los abdominales.
- Las estocadas deben realizarse sobre una superficie firme y nivelada, no sobre una colchoneta de ejercicios. Perderás el equilibrio sobre una superficie blanda.
Paso 2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna
- La longitud del escalón dependerá de tu altura, pero normalmente estará entre 60 y 90 cm.
- Al mismo tiempo, baje las caderas y doble las rodillas hasta que ambas formen ángulos de 90 grados.
- La rodilla delantera no debe sobresalir de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
Paso 3. Regrese a la posición inicial
- Haz una pausa de hasta cinco segundos en la parte inferior de la estocada.
- Empuje el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
Paso 4. Alterne con la otra pierna
- Repite el movimiento, esta vez con la pierna opuesta.
- Recuerda mantener los músculos tensos al realizar el ejercicio.
Método 5 de 6: estocadas con pesas
Paso 1. Elija su peso
- Las estocadas con pesas se pueden realizar con mancuernas en cada mano o con una barra en la espalda.
- Sin embargo, las barras están reservadas para atletas experimentados que ya han desarrollado un excelente equilibrio.
- Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, comience con un peso ligero antes de aumentar.
Paso 2. Ponte en posición de estocada
- Con las mancuernas en la mano (a los lados de su cuerpo) o la barra detrás de su espalda, dé un paso hacia adelante para descender a una posición de estocada.
- Ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados. La rodilla delantera no debe sobresalir de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.
Paso 3. Estire las piernas sin retroceder
- Si está haciendo estocadas con una carga, sus pies deben permanecer en la misma posición hasta que haya completado el número deseado de repeticiones. Solo tienes que doblar las rodillas para bajar y subir.
- Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y la espalda, la barbilla levantada y los abdominales contraídos mientras realiza las repeticiones.
Paso 4. Cambie de pierna
Una vez que haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio en el otro lado
Método 6 de 6: variantes
Paso 1. Haz estocadas inversas
- Las estocadas inversas utilizan el mismo movimiento que las estocadas normales, la única diferencia es que das un paso atrás en lugar de dar un paso adelante.
- Retroceder requiere más equilibrio y habilidad que avanzar, lo que te obliga a perfeccionar tu técnica.
Paso 2. Haz un curl de bíceps durante las estocadas
- Tome una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos erguidos a los lados.
- A medida que avanza en la estocada, doble los codos y levante las mancuernas hacia los hombros para realizar una flexión de bíceps.
- Baje las mancuernas a su posición original.
Paso 3. Haga estocadas mientras camina
- Puede hacer estocadas caminando a través de una habitación, lanzándose con cada paso en lugar de que su pierna delantera regrese a la posición inicial cuando la estocada esté completa.
- Este ejercicio requiere un excelente sentido del equilibrio, solo debe intentarlo una vez que haya dominado la estocada clásica.
Paso 4. Haz cortes a los lados
- Las estocadas laterales ofrecen los mismos beneficios que las estocadas frontales, pero trabajan tus caderas, pantorrillas y muslos de manera ligeramente diferente, por lo que es una variación interesante que debes incorporar a tu rutina de ejercicios.
- Comience con los pies y las rodillas uno al lado del otro y dé un paso lateral largo con el pie derecho.
- Doble la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados y mantenga la pierna izquierda lo más recta posible.
- Empuje con el pie derecho para volver a la posición inicial, repita el ejercicio con el pie izquierdo.
Consejo
- Si es posible, realice este ejercicio frente a un espejo o pídale a alguien que lo grabe en video mientras lo realiza. Esto te ayudará a identificar y corregir las fallas de tus movimientos, el ejercicio será aún más beneficioso.
- Mantente fuerte y no te apresures.