3 formas de hacer flexiones

Las dominadas son un buen ejercicio para desarrollar la fuerza muscular en el cuerpo y no son solo para gimnastas y atletas. Cualquiera puede aprender a hacer flexiones. Y al contrario de lo que algunos piensan, ¡las mujeres también pueden hacerlo! Intente hacer dominadas básicas utilizando las técnicas explicadas en este artículo. Si primero necesitas desarrollar más fuerza, hay una serie de ejercicios de entrenamiento que te ayudarán a fortalecerte lo suficiente como para comenzar a hacer dominadas.

Pasos

Método 1 de 3: realiza un pull-up clásico

Paso 1. Agarre la barra de dominadas con las palmas hacia afuera

Cuando te levantas con las manos en esta posición, estás trabajando los tríceps y los latissines de manera muy eficaz. Levantarse con las palmas hacia afuera se considera la forma más difícil de mover el peso de su cuerpo. Comience con los brazos casi completamente extendidos.

Paso 2. Jale el peso de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté ligeramente por debajo de la barra

El esfuerzo físico puede ser intenso, pero sigue tirando hasta que te hayas elevado a la cima con solo la fuerza de tus brazos.

Para asegurarse de que su peso corporal esté equilibrado, puede cruzar los pies mientras se levanta.
Es posible que desee quitarse los zapatos para aliviar ese peso extra que le dificulta subir las escaleras.

Paso 3. Vuelva a bajar hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos

Desciende controlando el movimiento para que los músculos trabajen de manera más eficiente y prepárate para el siguiente tirón.

Paso 4. Haz otro tirón

Una vez que sus brazos estén casi completamente extendidos, haga otro tirón. Repite el ejercicio tantas veces como puedas. Si es posible, haz tres series de 10 movimientos.

Método 2/3: haz diferentes estilos de dominadas

Paso 1. Prueba las dominadas inversas

Son similares a las dominadas regulares, excepto que usa un soporte para ayudar a levantar la barbilla sobre la barra. El trabajo de fuerza se realiza cuando desciende lentamente de nuevo a su posición inicial. Después de hacer dominadas inversas durante un tiempo, descubrirá que es mejor haciendo dominadas regulares después.

Súbete a una silla o un taburete.
Agarre la barra con las palmas hacia afuera.
Levántese con la ayuda de la silla de paso.
Desciende lentamente hasta tu posición inicial.
Repite el ejercicio.

Paso 2. Haz dominadas asistidas

Se pueden hacer usando una barra que esté más cerca del suelo y, por lo tanto, le permita aumentar su fuerza levantando solo una parte de su peso corporal con cada esfuerzo.

Siéntese debajo de la barra y agárrelo con las palmas hacia afuera.
Fuerza a levantar aproximadamente el 50% de tu peso corporal con los pies en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Sigue esforzándote hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
Desciende lentamente hasta tu posición inicial.
Repite el ejercicio.

Paso 3. Realiza flexiones con saltos

Cuando saltas para hacer una dominada, el impulso que obtienes con el salto ayuda a impulsar tu cuerpo hacia arriba y tu barbilla sobre la barra más fácilmente de lo que lo harías normalmente. Es un muy buen ejercicio de entrenamiento para dominadas clásicas.

Párate debajo de la barra de dominadas y agárrala con las palmas hacia afuera.
Salta y tira al mismo tiempo para izarte por encima de la barra.
Desciende lentamente hasta tu posición inicial.
Repite el ejercicio.

Método 3 de 3: ejercicio para ganar fuerza en los brazos

Paso 1. Haz flexiones de bíceps

Necesita un par de mancuernas que pueda levantar de 8 a 10 veces antes de experimentar tensión muscular. Hacer este ejercicio dos veces por semana te ayudará a desarrollar fuerza en los bíceps y, por lo tanto, a mejorar en las dominadas.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos.
Lleva las mancuernas hacia tu pecho, doblando los codos.
Baja las mancuernas, llevando los brazos a los lados.
Haz 3 series de 10 flexiones.

Paso 2. Haga flexiones inversas

Este ejercicio simula una dominada, pero es mucho más fácil de realizar porque la mayor parte de tu peso permanece en el suelo. Esta es una excelente manera de comenzar a desarrollar la fuerza suficiente para luego poder hacer flexiones. Necesitará barras paralelas o una escoba resistente colocada entre dos sillas. Así es como se hace.

Acuéstese con la parte posterior de su cuello colocada debajo de la barra o la escoba. Doble las rodillas y mantenga los pies en el suelo.
Agarre la barra con las palmas hacia afuera.
Levanta el cuerpo para acercarlo lo más posible a la barra.
Vuelve al suelo y repite el ejercicio.

Paso 3. Haz algunos pulldowns

Necesita una máquina de pesas para hacer este ejercicio. Esta es otra forma eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar su rendimiento en las dominadas.

Párese frente a la máquina de pesas y agarre la barra.
Siéntese y tire de la barra hasta la altura del cuello.
Repite el ejercicio.

Paso 4. Intente hacer dominadas con las manos al revés

Parece un pull-up, pero en lugar de agarrar la barra con las palmas hacia afuera, tienes las palmas hacia ti. Esta posición es generalmente más fácil y trabaja los bíceps y la parte superior de la espalda. Esta es una gran posición para fortalecer sus bíceps y prepararse para las dominadas.